Por fin has llegado a París, pero en lugar de subir corriendo a la Torre Eiffel, te desmayas en tu suflé. La culpa es del desfase horario o jet lag, que se produce cuando el ritmo circadiano del cuerpo —las horas previstas de sueño y vigilia— no está sincronizado con tu nueva ubicación, dejándote con niebla cerebral a mediodía o insomnio en la madrugada. No todo el mundo tiene el mismo reloj corporal, por supuesto, y no hay dos viajes exactamente iguales, pero hay algunos trucos que podrían ayudarte a recuperar la calma más rápidamente.
Cambia tu horario (antes de salir)
Tanto la diferencia horaria como la dirección en que se viaja contribuyen al desfase horario, según Jay Olson, investigador postdoctoral de la Universidad de Toronto Mississauga quien ha estudiado este fenómeno. Olson dijo que viajar hacia el oeste, cuando hay que estar despierto y levantarse más tarde para adaptarse a la nueva zona horaria, es más fácil para la mayoría de la gente que viajar hacia el este, cuando se espera hacer lo contrario.
Para viajes más cortos, haz un cambio gradual de una hora al día por el número de husos horarios que vaya a cruzar, dijo Vishesh Kapur, médico fundador del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington.
Por ejemplo, si vas a volar de California a Massachusetts —cruzando tres husos horarios—, prueba a acostarte y levantarte progresivamente una hora antes cada día durante tres días antes del viaje. Por lo general, dijo Kapur, no es necesario cambiar tu hora de acostarte antes de viajar menos de tres husos horarios hacia el oeste.
Aprovecha el poder de la luz
La luz brillante ayuda a mantener nuestro reloj interno sincronizado con el mundo exterior, viajando a través de células especializadas de la retina y enviando señales a la parte del cerebro que establece el horario principal del cuerpo. Así que, para viajes largos, busca o evita la luz brillante en momentos específicos, dijo Olson. Desde unos días antes del viaje, cambia gradualmente las horas de luz y oscuridad de tu lugar de origen por las de tu lugar de destino, utilizando gafas oscuras, luz solar u otras fuentes de luz.
En los primeros días de viaje, averiguar cuáles son las mejores horas de luz puede resultar complicado. Supongamos que tomas un vuelo nocturno de Nueva York a Londres y llegas a las 7:00 a. m. Tu cerebro aún puede sentir que son las 2:00 a. m. y recibir luz brillante de inmediato podría confundir tu reloj interno. En este caso, quizá te convenga ponerte unas gafas oscuras durante unas horas y luego salir al sol cuando se acerque la hora de despertarse en casa, alargando así tu jornada londinense.
En los viajes largos a Asia —cuando el día y la noche se invierten— suele ser más fácil retrasar el ciclo, explicó Mickey Beyer-Clausen, director ejecutivo de Timeshifter, que fabrica una aplicación para el jet lag con el mismo nombre. Por ejemplo, si vuelas sin escalas de Nueva York a Tokio, que está 13 horas por delante, piensa que estás 11 horas por detrás (el desfase horario no tiene en cuenta la línea internacional de cambio de fecha). Eso significa que si aterrizas, por ejemplo, a las 2:00 p. m. en Japón —1 a. m. en Nueva York— tienes que contrarrestar el hecho de que tu cerebro neoyorquino se está desconectando para dormir. Quiere decir que debes buscar la luz brillante durante toda la tarde, especialmente por la noche, hasta la hora de acostarse en Japón. También puedes adelantar la adaptación al horario japonés si te acuestas y buscas la luz más tarde de lo normal durante dos noches antes de salir de Nueva York.
Herramientas en línea como Jet Lag Rooster y Timeshifter ayudan a crear un horario personalizado basado en variables como las diferencias horarias, las horas de salida y llegada y otros factores.
Considera la melatonina
Si tienes problemas para conciliar el sueño más temprano antes de viajar al este, Kapur sugiere tomar un miligramo de melatonina sin receta unas cuatro horas antes de acostarte, hasta tres días antes del viaje. (La melatonina es una sustancia que se produce de forma natural en el organismo al caer la noche, marcando a tu cuerpo que es hora de irse a dormir). Esta pequeña dosis es la mejor para reducir el desfase horario, dijo Olson, porque los estudios muestran que una dosis mayor no funciona necesariamente mejor y es más probable que produzca efectos secundarios. Los viajeros deben saber que, por ser un suplemento dietético, la melatonina no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Toma una siesta rápida
Si te sientes agotado mientras tu cuerpo se adapta al nuevo huso horario, échate una cabezadita de 20 minutos, dijo Kapur. Si la siesta dura más, advirtió, la niebla cerebral puede empeorar o puedes tener problemas para conciliar el sueño por la noche.
Refréscate con una ducha en la escala
Un baño de regadera rápido en el aeropuerto entre vuelos largos puede hacer maravillas por un cuerpo cansado. Entre los aeropuertos con duchas públicas de pago se encuentran el Aeropuerto Internacional Narita de Tokio, el Aeropuerto de Múnich y el Aeropuerto Internacional de San Francisco. En algunos aeropuertos, solo hay duchas en salas específicas, como el Delta Sky Club del Aeropuerto Internacional de Seattle-Tacoma. Si no eres socio, no tienes acceso a través de una tarjeta de crédito y realmente necesitas un empujón, considera la posibilidad de adquirir un pase de un día. La sala IGA del aeropuerto internacional de Estambul, por ejemplo, cuesta 65 dólares. Todas ofrecen toallas, jabón y champú.
Aprovecha el retraso
Si esperas levantarte muy tarde o muy temprano mientras tu cuerpo se adapta, planifícalo con antelación. Al principio del viaje, puede que tengas más energía para visitar el mercado nocturno de Patpong, en Bangkok, la subasta de atún a primera hora de la mañana en elmercado de pescado de Toyosu, en Tokio, o una excursión antes del amanecer para ver el amanecer en elvolcán Haleakala, en Maui.
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