Tener un exceso de peso y de grasa visceral se relaciona con más predisposición a padecer cualquiera de las enfermedades crónicas y no transmisibles del primer mundo. Haz una buena prevención de todo ello con una alimentación saludable, fresca y sensata, y con movimiento diario.
Una vez más, llegamos al 4 de marzo, el Día Mundial de la obesidad. Una fecha que nos recuerda el impacto que puede llegar a tener esta enfermedad en nuestra vida, y que a menudo acaba cronificándose y derivando en muchos otros problemas de salud.
Según la OMS, cuando un adulto sobrepasa el límite de Índice de Masa Corporal (IMC) de 25, se le considera una persona con sobrepeso. Y, si iguala o supera la cifra de 30, entra a formar parte de la categoría de obesidad. En ambos casos, tener un peso corporal tan elevado suele venir acompañado de la acumulación de tejido graso en distintas partes del cuerpo, incluidos los órganos y las vísceras, lo que puede ser un factor que nos predisponga a sufrir enfermedades no transmisibles como:
Las cardiovasculares
La diabetes
Los trastornos del aparato locomotor
Algunos cánceres
Estados graves de COVID-19
Evidentemente, se trata de un problema que va mucho más allá de una cuestión estética, afectando tanto nuestra salud física como la mental y la emocional. Por todo ello, tengamos o no sobrepeso u obesidad, conviene que, desde niños, tengamos unos hábitos de vida lo más saludables y activos posibles a modo preventivo.
Las dos grandes causas de este exceso de peso corporal son, por un lado, la sobreingesta de alimentos de alto contenido calórico, ricos en grasas trans; y, por otro, el sedentarismo y la falta de actividad física
Dicho de otro modo: cuando nuestra ingesta calórica supera de mucho nuestro gasto energético, nuestro cuerpo empieza a acumular reservas que no necesita y que pueden llevarnos a estos dos estadios que, preferiblemente, deberíamos evitar.
Así pues, vamos a hacer un repaso de aquellos hábitos imprescindibles que nos ayudarán a luchar o a prevenir el sobrepeso y la obesidad.
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Destierra los productos procesados
Y decimos productos y no alimentos. Porque estos últimos, los naturales, los que comían nuestros abuelos y los que podemos comprar en el mercado, deberían ser la auténtica base de nuestra alimentación.
Aunque existen algunos productos con un procesado mínimo que consideramos saludables (como las cremas de frutos secos, las bebidas vegetales, los lácteos de calidad, los encurtidos, las verduras congeladas, la fruta deshidratada, etc.), deberíamos tachar de nuestra compra la mayoría de productos precocinados, plastificados y enlatados con una larga de ingredientes, entre los que figuran un elevado número de azúcares y de todos sus derivados, de sal, de potenciadores de sabor, de conservantes, de colorantes y, en definitiva, de aditivos que no aportan nada bueno a nuestro organismo, más allá de alargar la vida del producto y hacerlo mucho más palatable e insano.
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Come verdura en todas las comidas
Sí, en todas. Las verduras, y no los hidratos de carbono, deberían ser la auténtica base de la pirámide alimentaria, tal y como numerosos dietistas-nutricionistas sin intereses en la industria reclaman desde hace años.
Para que te hagas una idea, los vegetales frescos, preferiblemente de temporada, de proximidad y, si puede ser, de cultivo ecológico, deberían ocupar siempre el 50% de tu plato, al menos en todas las comidas y en todas las cenas. La otra mitad del plato la puedes reservar para proteínas y grasas de calidad y una porción de hidratos de carbono de absorción lenta (evita las harinas refinadas y opta siempre por lo integral).
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Sáciate, pero no comas más de la cuenta
No debemos pasar hambre. Pero tampoco comer demasiado y afrontar digestiones lentas y pesadas, aunque comamos sano.
En mindful eating, por ejemplo, se recomienda comer siempre hasta el 80% de nuestra capacidad, lo que equivaldría más a o menos a dejar espacio para un postre, pero no comerlo.
En ese sentido, también conviene recordar que no es necesario comer continuamente durante todo el día y hacer cinco ingestas diarias de manera obligatoria. Al contrario: puede que, a nuestro organismo, le siente mucho mejor practicar algún tipo de ayuno intermitente que permita dejar descansar temporalmente a nuestro sistema digestivo.
Escúchate y encuentra la forma que mejor encaje con tu estilo de vida y con tus necesidades reales.
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Hidrátate a conciencia
Pero hazlo con líquidos saludables. Hincharnos a cervezas, refrescos, zumos envasados o cualquier tipo de alcohol conseguirá, precisamente, el efecto contrario: deshidratarnos.
Por eso, y siguiendo con el consejo de que reduzcas al máximo la ingesta de procesados, lo mejor que puedes hacer para hidratarte correctamente es beber principalmente agua filtrada (olvídate de las botellas de plástico), además de infusiones, tés, caldos, cremas de verduras caseras, zumos y batidos naturales, etc.
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Muévete tanto como puedas
Ir un par de veces a la semana al gimnasio, pero pasarnos todo el día sentados en la silla de la oficina para llegar a casa en coche y sentarnos en el sofá, no nos servirá de mucho. El movimiento debe ser diario y tan constante como podamos, ya que esta es la actividad por la que estamos genéticamente diseñados y la que nos garantizará un mejor estado de salud global.
Así que, además de entrenar regularmente la fuerza, el cardio y la movilidad en todas las etapas de nuestra vida, es imprescindible que caminemos, al menos, seis o siete mil pasos diarios, que hagamos las tareas del hogar con el máximo vigor, que subamos y bajemos escaleras, que carguemos peso y, en definitiva, que no dejemos de movernos.