Organizarse y elegir bien cómo nos alimentamos en la carretera proporcionará más energía y concentración para afrontar un viaje sobre ruedas.
Hacer un viaje en carretera puede ser incompatible con una buena alimentación si ésta no se planea bien. Encontrar opciones saludables en el camino, como en estaciones de servicio, tiendas y paradas es a menudo un desafío. Además, comer de manera irregular, sentarse durante horas y comer mientras se conduce acaba en problemas digestivos como estreñimiento, hinchazón, malas digestiones e incluso mareos.
Las elecciones sobre lo que comemos durante los trayectos en coche afectan al comportamiento y a la energía del conductor
La fatiga y la falta de concentración del conductor pueden aparecer más fácilmente si no se planifican y controlan las comidas antes de salir. De hecho, en un estudio reciente realizado en China, se concluyó que los conductores que preferían verduras y alimentos reales y naturales tenían un comportamiento de conducción más positivo. Por el contrario, los alimentos de origen animal y saturados estaban relacionados con una peor conducción y con conductas más peligrosas al volante.
A continuación, se comparten consejos para no dejar la nutrición en el maletero del coche si emprendemos un viaje que incluye horas de carretera:
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Planifica tu viaje y conoce qué opciones de comida habrá durante el trayecto
Antes de salir, conoce el recorrido y cuándo y dónde podrás realizar las paradas obligatorias para descansar y comer. Puede que encuentres restaurantes, paradas de descanso y tiendas de comestibles a lo largo de tu ruta para tener una idea de qué opciones tienes que llevar preparadas de casa o cómo será tu alimentación durante el viaje por carretera. Incluso puedes encontrar granjas y mercados de agricultores donde encontrarás productos frescos para mantenerte nutrido durante el camino.
Si eliges preparar tú tus comidas y tentempiés, valora llevar una bolsa o nevera con aislamiento para mantener segura la temperatura de las opciones que lleves (fiambreras, bocadillos, fruta…). También puedes incluir platos, vasos y cubiertos, así como servilletas, para comer con más comodidad en cada una de las paradas.
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Parar para comer
Además de hacerlo por seguridad vial, parar para comer es básico porque cuando comemos durante el trayecto tendemos a hacerlo rápido y sin ser conscientes de lo que comemos y cómo lo comemos. Esto puede llevar a digestiones más pesadas y el sistema digestivo puede tardar más en digerir lo que comes.
La digestión empieza en la boca, masticando, y comer de forma rápida con el coche en marcha hará que no se trabaje bien esta parte del proceso. Además, hacerlo en un lugar donde se pueda respirar aire fresco mejorará nuestra sensación de bienestar, nos despejará y calmará nuestra ansiedad por llegar.
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No saltar comidas
Saltarnos comidas o comer a deshoras contribuye a fluctuaciones en nuestros niveles de energía. La organización es clave en estos momentos. Si sabes que vas a tener un trayecto largo por delante, ten previsto traer contigo snacks saludables, fiambreras y opciones de comida o cena que te aporten energía y concentración.
Algunos alimentos que nos ayudarán a este fin son productos que contienen cantidades interesantes de proteína, un buen aporte de frutas y verduras, y una ración de carbohidratos de calidad como cereales integrales, patatas y otras verduras de raíz.
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Parada en restaurantes en el camino
Siempre que puedas, evita los restaurantes y cadenas de comida rápida y enfócate en restaurantes donde ofrecen comida al grill, verduras hervidas o asadas antes que opciones fritas o salteadas. Valora las opciones de ensaladas con proteína y sin salsas, y prueba de aliñarlas con aceite de oliva virgen y vinagre para una mejor digestión.
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Hidrátate
Durante los trayectos podemos pensar que tenemos que reducir el consumo de líquidos para evitar pararnos mucho, pero mantenernos hidratados facilita tener energía y estar concentrados.No significa beber mucho de golpe, sino ir bebiendo pequeños sorbos entre comidas para que, al parar para comer, puedas también ir al baño. Además de agua, puedes incorporar a tu viaje un termo, preparado antes de salir, con infusiones o tés para ir tomando durante el trayecto.
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Proteína
Como decíamos en otro punto, comer proteínas durante los trayectos en coche nos mantendrá saciados y con menos ganas de consumir comidas poco saludables cuando viajamos. Además, nos aportará energía duradera.
Elige una opción de proteína en cada comida como frutos secos, hummus, queso, huevos hervidos, embutidos de calidad y bajos en sodio, pescado (aunque sea enlatado, como sardinas, sardinillas, ventresca y anchoas) edamame, garbanzos tostados en seco, quinoa hervida, yogur griego, frutos secos y semillas, cremas de frutos secos y semillas (crema de cacahuete, tahini), barritas de cereales mínimamente procesadas hechas con nueces, semillas y otros frutos secos, etc.
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Lo que no ayuda a concentrarnos
La comida tiene un impacto en la energía y en la concentración durante el trayecto de coche, seamos o no el conductor. Los snacks rápidos y salados son un recurso muy elegido porque pueden ser comidos fácilmente, pero suelen ser opciones procesadas, muy refinadas y sin nutrientes interesantes que pueden llevarnos a un desajuste en el sistema que regula nuestro azúcar en sangre. Esto puede desencadenar más cansancio, menos concentración y no nos ayudará a mantenernos focalizados en conducir.
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Comidas preparadas en casa
Todo lo que puedas preparar la noche anterior o antes de salir de casa, será agradecido durante el trayecto. Por ejemplo, puedes dejar copos de avena en remojo toda la noche con leche vegetal. Horas después, habrá espesado y serán fáciles de transportar (quedarán como en la foto). Se le pueden añadir frutos secos o fruta fresca para hacerlo más completo.
Puedes preparar bocadillos saludables, ensaladas y añadir lentejas, arroz, quinoa o garbanzos para hacerlas más completas. Intenta que todo pueda ser fácil de comer, por ejemplo, con un solo tenedor.
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Fruta, el alimento clave
La fruta no solo es muy nutritiva, sino que es fácil de transportar y no ensucia mucho. Aporta hidratación y su alto contenido en fibra mantendrá la actividad de tus intestinos regular durante estos trayectos sedentarios.
Opciones de fruta ideales para un viaje en coche: fruta fresca como arándanos, uvas, frambuesas, plátanos, manzanas, peras, mandarinas; frutas desecadas como dátiles, pasas deshidratadas; frutos secos como anacardos, nueces, almendras, avellanas, pipas peladas crudas; y semillas como las de calabaza.
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Bocadillos sanos
Puede que sea la opción más sencilla de preparar y más básica para un trayecto de coche, pero no por ello tenemos que olvidarnos de ingredientes clave que nos ayudarán a hacerlos más completos. Intenta que el pan para el sandwich, bocadillo o wrap sea de buena calidad, integral o de semillas antes que pan blanco refinado y ultra procesado. Esto te mantendrá más saciado y por más tiempo y mejorará tu digestión. Incluye en ellos proteína de calidad y una buena cantidad de verdura fresca y hojas verdes.
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Otros alimentos clave
Podemos añadir en el listado de cosas para llevar opciones de vegetales crudos lavados y cortados previamente como zanahorias, apio, pepino, hojas de lechuga para comer con hummus o guacamole; ensaladas o boniatos asados. Asimismo, podemos recurrir a un buen aporte de grasas saludables como las que encontramos en el aguacate, guacamole, aceitunas y púdings de chía.
Algunos de los carbohidratos complejos que nos mantendrán con energía estable son las gachas de avena, crackers integrales (con más de 4 gramos de fibra), pan integral y de semillas, ensalada de pasta integral o ensalada de legumbres.
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¿Antojo de dulce? Prueba el chocolate negro con frutos secos
Para reducir tus ganas de algo dulce durante el viaje por carretera, no cedas a los ultraprocesados y horneados que encontrarás en las gasolineras o paradas de descanso. Incorpora en tu mochila opciones saludables como el chocolate negro, que, junto a un puñado de frutos secos, incrementará tu sensación de saciedad y comerás algo dulce pero a la vez lleno de fibra, proteínas y antioxidantes. También puedes cocinar, antes de salir, galletas saludables caseras o un bizcocho de plátano con ingredientes sin refinar, y con poco azúcar, para ir tomando durante el trayecto.
Todas estas opciones son válidas también si viajas con niños, ya que ellos también padecen las consecuencias de viajar en coche: sedentarismo, aburrimiento, cansancio y malas digestiones. Recurrir a opciones poco saludables y dulces puede causar en los más pequeños mayores fluctuaciones en su comportamiento gracias a los subidones de azúcar que tienen estas opciones procesadas y azucaradas.