Estos alimentos, elaborados a partir de un crecimiento microbiano controlado, tienen numerosas propiedades que potencian el equilibrio de la microbiota.
5 alimentos fermentados que potencian tu salud intestinal
Los alimentos fermentados nos cuidan y nos regulan por dentro. Cada vez más expertos en salud y nutrición se fijan en el estado de nuestra microbiota, de donde pueden sacar mucha información referente a nuestra salud. Entre los factores que afectan a nuestras bacterias intestinales, la nutrición parece la más fácil de regular. Es por eso que recientemente el foco se pone en alimentos que sean una fuente de organismos probióticos que promuevan la salud, como son los alimentos fermentados, entre otros.
Las bebidas y los alimentos fermentados son aquellos que se elaboran mediante el crecimiento microbiano controlado
Aunque parezca una moda reciente, son elementos básicos de la dieta humana, consumidos desde el inicio de las civilizaciones y en todas las culturas, y que ahora vuelven a estar en el punto de mira por sus demostrados beneficios para la salud humana.
La fermentación en sà misma es un método biológico de conservación de alimentos y esta fue durante miles de años su principal función. Los alimentos producidos de esta forma tienen un menor riesgo de contaminación y, como resultado de la multitud de combinaciones de alimentos y microbios, existen cientos de tipos diferentes de fermentados. Aun asÃ, la industrialización ha reducido su diversidad, particularmente en Occidente, pero recientemente han recuperado la popularidad por producirse artesanalmente y por su potencial de promoción de la salud.
Propiedades de los alimentos fermentados y sus beneficios
Los fermentados empezaron a estudiarse hace más de un siglo gracias a cientÃficos como Elie Metchnikoff, quien descubrió en 1900 el efecto de las bacterias intestinales en nuestro organismo y que las propiedades de los yogures podÃan contribuir a mantener la salud y a prolongar la vida. Ahora se sabe con certeza que los alimentos fermentados pueden tener propiedades nutricionales debido a la transformación de sus componentes y gracias a sus microorganismos vivos que actúan como probióticos.
El consumo de alimentos fermentados aumenta potencialmente el número de bacterias en la dieta hasta 10.000 veces, por lo que consumirlos regularmente podrÃa ser equivalente a introducir nuevos microbios en la microbiota intestinal. Esto podrÃa servir para contrarrestar la dieta y el estilo de vida higiénico y desinfectado de los paÃses desarrollados, asà como compensar los efectos de las dietas pobres en nutrientes y altas en ultraprocesados.
Entre sus beneficios, el consumo de fermentados se asocia con la reducción del riesgo a padecer diabetes tipo 2, sÃndrome metabólico y enfermedades cardÃacas, asà como con una mejora en el control del peso corporal
Asimismo, los fermentados son una fuente de organismos probióticos que proporcionan a nuestro organismo diferentes tipos de bacterias saludables que benefician la composición de nuestra microbiota y su actividad. Además de sus efectos en la misma digestión, mejoran la salud gastrointestinal y la absorción de alimentos. Pueden ayudar a regular un desequilibrio microbiano, propio de la disbiosis, donde falta diversidad de microbiota o hay mayores niveles de bacterias dañinas y niveles reducidos de bacterias beneficiosas. Este desequilibrio intestinal puede alterar, además del intestino y las digestiones, el sistema inmunológico.
Los 5 fermentados más comunes
Los alimentos fermentados más comunes, por su disponibilidad en supermercados o por la facilidad de hacerlos en casa, son el kéfir, el té kombucha, el chucrut, el tempeh, el miso, el kimchi, el natto y el pan de masa madre. A continuación, analizamos cinco de ellos:
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Kombucha
Es una bebida fermentada efervescente y causada por el cultivo simbiótico de bacterias y levaduras que conduce a la formación de un hongo sobre un té negro endulzado. Estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de kombucha puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, toxicidad en el hÃgado e infarto de miocardio. Es una fuente de pre y probióticos que mejora la digestión y asimilación de nutrientes, y podrÃa causar un aumento de la esperanza de vida
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Miso
Es un condimento tradicional japonés producido por la fermentación de arroz, cebada y soja, con sal y un cultivo inicial (koji, normalmente). Al igual que con otros alimentos de soja fermentados, la producción de miso varÃa en términos de ingredientes, temperatura y tiempo de fermentación, concentración de sal y la cepa utilizada.
El miso está enriquecido con minerales esenciales y es una buena fuente de vitaminas B, E, K y ácido fólico. Proporciona al intestino bacterias beneficiosas que ayudan a mantener una buena salud intestinal, relacionada con el bienestar fÃsico y mental
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Kéfir
Es un producto lácteo fermentado hecho con granos de kéfir y leche, normalmente leche de vaca. Los granos de kéfir contienen una mezcla de cepas potencialmente probióticas. El consumo de kéfir se asocia a efectos microbianos, antialérgicos y antiinflamatorios. También mejora la presión arterial, la glucosa en sangre y reduce el colesterol alto, disminuyendo el riesgo a padecer accidentes cardiovasculares. Asimismo, también alivia los sÃntomas de intolerancia a la lactosa y la resistencia a la insulina.
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Kimchi o chucrut
Son dos alimentos fermentados que provienen de la col repollo. La col se corta finamente, se cubre con sal y se deja fermentar manteniéndola hermética a 15 ºC. En las últimas investigaciones cientÃficas, se están acumulando pruebas de los beneficios del kimchi contra la diabetes y la obesidad, reduciendo asimismo el riesgo a padecer accidentes cardiovasculares.
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Tempeh
Es un producto de soja tradicional de Indonesia, donde en un proceso de fermentación controlado, las habas de soja se unen en un pastel. Este pastel de soja compacto tiene un 40% de proteÃna y se considera un sustituto de la carne. Se agrega en sopas, o se corta, se sala y se frÃe o asa con aceite de coco. Es rico en vitaminas del grupo B y tiene propiedades que luchan contra el envejecimiento precoz, reduce el colesterol total y el LDL y el apetito, a la vez que mejora la salud digestiva y ósea.
Después de cientos de investigaciones sobre la función de la microbiota, los probióticos y los fermentados, varios grupos de investigadores sugieren que estos últimos se incluyan como parte de las recomendaciones dietéticas nacionales. Se espera que el mercado mundial de alimentos fermentados crezca un 4,3% anualmente hasta 2024 y alcance los 1.080 millones de dólares