Mindfulness: seguramente te suena, pero ¿sabes exactamente en qué consiste? Te lo explico en 7 preguntas con ejercicios prácticos incluidos.
Suena el despertador, error, explota el despertador. Vienen a tu cabeza un montón de imágenes, incluida la de un sueño donde todo te salía fatal. Mientras te duchas en modo automático te pones el champú dos veces porque no recuerdas si te lo pusiste nada mas entrar. Camino al trabajo, miras tu móvil y a pesar de la taza de café en tu estómago, el buen humor brilla por su ausencia. Ya en el trabajo, te cuesta poner atención en lo que haces y dejas pasar las horas sin saber a ciencia cierta qué es lo que estás haciendo mal. Escuchas los comentarios de tu jefe sobre un reporte que hiciste la semana pasada (no muy bien para ser sinceras) y tu cerebro dice (muy a lo Vecina Rubia) "paren el tren que me bajo de la vida". Vamos, que tu ánimo se ha ido a jugar al parque y no tiene intención de regresar. El momento culmen es cuando llegas a casa y tu única actividad es repasar Instagram y acostarte en el mismo estado con el que te levantaste.
Puede ser que hayas tenido algún día así, o varios. Lo peor es que creemos que somos hijas de las circunstancias que nos acontecen en nuestro día a día y no podemos hacer nada para remediar una mañana de cansancio, un ambiente laboral tóxico, el estilo de vida frenético, etc... Sin embargo, hay una solución, de verdad. No es que te queramos vender la clave de la felicidad. Simplemente queremos compartir una realidad: eres dueña de tus pensamientos.
Ya te hemos hablado anteriormente de la práctica del Mindfulness, pero aquí te explicaremos qué es, cuáles son sus beneficios, cómo se practica y en qué momento puedes tomar el control de tu vida. Unos minutos de atención y verás el cambio de actitud que tendrás. Cada día es un regalo, así que no te rindas nada más despertar, tú puedes darle la vuelta a cualquier situación. ¿Te animas?
Hasta que lo inconsciente no se haga consciente, el subconsciente seguirá dirigiendo tu vida y tú le llamarás destino.
- Carl Gustav Jung
¿Qué es el Minfulness?
Existen muchas definiciones de la practica. Toma la que más te sirva y comienza la aventura de la introspección. El libro Mindfulness, el arte de controlar tu mente (Alienta), nos enseña a liberar la mente de automatismos y encontrar el bienestar, analiza qué es el Mindfulness para que puedas aplicarlo en tu día a día.
Minfulness es sinónimo de introspección, descubrimiento y transformación. Mindfulness, de manera muy simplista, significa “consciencia plena”, pero una definición más completa podría ser: la habilidad de la atención, por medio de la cual observamos la experiencia que acontece en el momento presente, con actitud serena y neutral.
Simplemente, observar nuestra propia vida en el aquí y en el ahora.
Consiste en prestar una atención plena y consciente a todos los pensamientos, sentimientos y emociones que fluyen a través de nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra respiración, sin juzgarlos ni criticarlos en ningún momento. Es ser plenamente consciente de todo lo que acontece en el momento presente sin quedar atrapado en el pasado o preocuparse por el futuro.
Es vivir en el instante y no para el instante, como bien relata la obra El arte de respirar (Paidós)
¿Qué no es el Mindfulness?
Primero que nada el Mindfulness no es una religión ni se aproxima a la filosofía Carpe Diem. No se trata de dejar todo e irte a vivir al Tibet (aunque allí sería más fácil). Esta es una práctica para las personas que nos tenemos que levantar cada día e ir a trabajar, sacar al perro a pasear, lidiar con las cuentas bancarias y planear las vacaciones familiares. Como dice Danny Penman "Tiene que ver con conectar y abrazar la vida en toda su caótica belleza, con todos sus defectos y debilidades".
¿Para qué sirve el mindfulness?
Daniel Kahneman propone que aunque tenemos sólo una mente, contamos con dos sistemas principales para la toma de decisiones: el sistema consciente y el inconsciente. La técnica del Mindfulness busca controlar un poco más el sistema del inconsciente para que éste no domine nuestras decisiones. Evitar la mente errante, que es la culpable de que nos tomemos a pecho situaciones menores o que imaginemos un futuro totalmente diferente del que en efecto pasará. Según un estudio de la revista Science "nuestra mente es inquieta y la mayoría de las personas empleamos casi la mitad del tiempo que pasamos despiertos en pensamientos que nada tienen que ver con lo que estamos haciendo en esos momentos. Esta forma de divagación mental produce, además, sentimientos de infelicidad".
El ayer es historia, el mañana un misterio, el día de hoy es un regalo, por eso le llaman 'presente'.
Eleanor Roosevelt
¿En qué te beneficiaría?
La búsqueda de la neutralidad y la observación de manera ecuánime logrará que veas los acontecimientos sin juicio, te ayudará a observar de verdad.
Poner intención significa deliberadamente poner atención. Así que imagina un día en el que tu plena atención se dedique en la actividad que debes de hacer en ese momento. Seguramente, te despertarás y dejarás atrás al mal humor, disfrutarás cada gota de agua en la ducha y cada bocado del desayuno, harás un mejor trabajo (¡y sin estrés!) y tendrás una manera de relacionarte más saludable. Aumentará tu inteligencia emocional y con ello tu paz mental.
¿Cuál es el objetivo?
Consiste en comprender cómo funciona nuestra mente. Encontrar cuál es el pensamiento semilla que genera estrés, infelicidad o agotamiento mental. Te enseña a controlar tus emociones y tener en cuenta que son como olas en el mar que vienen y van.
"Tu no eres tus pensamientos. Eres el observador de tus pensamientos" - El arte de respirar (Paidós)
Lo que busca el minfulness es que adquieras una perspectiva de tus pensamientos, sentimientos y emociones. Con ello lograrás que tus pensamientos más frenéticos e inquietantes se desvanezcan por sí solos. Como por ejemplo, si alguien te habla mal, en vez de picar el anzuelo del mal comentario, en vez de que te arruine el día dandote paso a la negatividad, tu mente se mantendrá serena y lúcida para entender que un solo comentario no tendrá el poder de quitarte la paz. ¿A que suena bien?
¿Es difícil?
Existen muchos mitos de la meditación. Imaginamos que para lograrlo tenemos que poner la mente en blanco, sentarnos en la posición del loto y comenzar a levitar por un tiempo indefinido. Nada más lejos de la realidad, simplemente tienes que comenzar a prestar atención a tu respiración unos minutos al día. El querer interiorizar no necesita una religión o unas creencias. Hay niveles del dominio de la práctica, claro está. Pero nunca se nos pidió hacer una ecuasión de física cuántica en la primera clase de matemáticas.
La función de nuestra mente es pensar para entender mejor el mundo, tomar mejores decisiones y garantizar así nuestra supervivencia, afirma José Manuel Calvo, es por eso que la mente deambula constantemente entre el pasado y el futuro. Por medio de la meditación, generamos un espacio para observar nuestros propios contenidos mentales, que en muchas ocasiones son inconscientes y están dirigiendo nuestra vida y nuestro comportamiento por una dirección que no hemos elegido.
En realidad todo se resume en respirar y en observar lo que se nos pasa por la cabeza el mayor tiempo posible.
"Todo hombre puede ser, si se lo propone, el escultor de su propio cerebro"
-Santiago Ramón y Cajal
¿En qué momento puedo hacerlo?
Según los expertos, se puede practicar en cualquier momento. Sin embargo, el mindfulness se caracteriza por poner la atención en actividades tan cotidianas como levantarte de la cama.
Calvo comparte 6 actividades que son una manera perfecta de comenzar con la atención plena:
Al despertar: No saltes de la cama automáticamente. Pon el despertador cinco minutos antes y dedícalos a conectar contigo. Sin juicio ni cambios. Solo observa tu estado de ánimo, qué tipo de pensamientos vienen a visitarte… dirige tu atención a la respiración.
Higiene diaria: Disfruta de todas las sensaciones agradables que implica esos minutos a tu aseo personal. Olvídate de lo que te pondrás o tus tareas del día.
Al caminar: No te manejes en piloto automático. Observa tu postura y las sensaciones que se producen en tus pies al tomar contacto con el suelo.
Alimentación: Se trata de comer de un modo más lento y observando todos los detalles que se producen en el proceso.
Tareas del hogar: Concéntrate en la acción, en el limpiar, observa los movimientos que haces.
Al acostarse y antes de dormirnos: En el momento de poner la cabeza en la almohada nuestra mente aprovecha para secuestrarnos con todo tipo de pensamientos negativos. Mejor presta atención a las sensaciones que te rodean: el contacto con el colchón, el frescor y el tacto de las sábanas, la presión que ejerces sobre la almohada.
Ejercicios de Mindfulness:
Ya tienes una idea de qué es el Mindfulness y su significado en nuestras vidas, ahora puedes iniciar con estos ejercicios que te ayudarán en tu etapa de principiante:
La base del mindfulness es la respiración. Como dice Penman: Respiras 22.000 veces al día. ¿De cuántas respiraciones eres consciente? Cuando hayas dominado el arte de la respiración, te sentirás en paz contigo mismo y con el mundo.
Nivel 1: Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 5. Haz una pausa momentánea. Luego espira mientras cuentas hasta 7. Mientras lo haces procura centrar tu atención enteramente en tu respiración. Da igual si tu mente vagabundea por algún rincón de tu memoria o en tus expectativas, vuelve a prestar atención y retorna a la consciencia cuantas veces sean necesarias. Al principio habrá un poco de caos en tu mente. Es como si entraras a una habitación desordenada, tomará un tiempo contigo dentro, arreglando todo, para que esté cada cosa en su lugar.
Nivel 2: Haz como la filosofía Hygge y rodéate de un ambiente propicio para tu bienestar emocional. Apaga las luces y disfruta de la luz de las velas. Vive un tiempo sin el movil en la mano, disfruta del aquí y del ahora. Busca momentos de placer: un café, unas galletas, un té, una cerveza. Vive en un estado de gratitud. Establece una tregua contigo misma, fuera agobios, expectativas, comparaciones de ti misma. Construye relaciones e historias reales y no las que aparezcan en una pantalla, un picnic en la playa con tu familia y amigos te dará muchos mejores recuerdos que una sesión de fotos para tu Instagram.
Nivel 3: Para los niveles más avanzados, Mindfulness: el arte de controlar tu mente (Alienta) tiene un plan de entrenamiento que se divide en tres fases y que recomendamos ampliamente si quieres adentrarte en la práctica. Aquí un pequeño resumen:
Fase 1: Estabilidad de atención. Ejercicios de respiración, atención enfocada a alguna actividad en el día, llevar un diario de gratitud evitando a toda costa los juicios.
Fase 2: Claridad mental. Presencia abierta durante 15 minutos, observar los pensamientos nada mas despertar, tratar de buscar creencias irracionales que estén operando de forma inconsciente en tu vida cotidiana.
Fase 3: Resiliencia. Meditación compasiva durante 30 minutos. Dar un paseo diario prestando atención a las sensaciones. Prestar atención a la presencia del miedo y la tristeza en tu vida cotidiana.
Cuando me amé de verdad comprendí que en cualquier circunstancia, yo estaba en el lugar correcto, en la hora correcta y en el momento exacto, entonces pude relajarme.
- Charles Chaplin