Practica el ‘power walking’ y súmate al reto de caminar cada día que mejorará tu salud cardiovascular y te ayudará a perder peso
Tan perjudicial como fumar o seguir una dieta rica en grasas y azúcar es la vida sedentaria. Es lo que indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), que subraya que la falta de actividad física es uno de los factores de riesgo principales para la salud. La entidad también desmonta mitos: destaca que hacer ejercicio no tiene por qué ser caro, se puede realizar en cualquier sitio y en muchos momentos a lo largo del día, y señala que caminar –basta con dedicarle 30 minutos al día– es el deporte más practicado y recomendado y además no te costará ni un peso.
Para todos los públicos
El power walking es la versión modernizada de una caminata con ritmo, una disciplina perfecta para proteger tu salud cardiovascular, que puedes practicar sean cuales sean tus años y que además te aportará beneficios psicológicos como mitigar tensiones y avivar tu creatividad. Lo ideal es que, para que sea efectivo, camines 10.000 pasos al día –aproximadamente 8 km–, tal y como indican entidades médicas como la Asociación Americana del Corazón.
El desafío de los 10.000 pasos
Al inicio, sin agobios. Dependerá del ritmo de tu zancada, pero de media, realizar 10.000 pasos puede llevarte entre una hora y 90 minutos. Si estás poco habituado a hacer ejercicio y solo con dar dos vueltas a la manzana pierdes el aliento, es casi seguro que proponerte de primeras dedicarle tanto tiempo al paseo te va a llevar –casi seguro– al fracaso. Mejor que durante la primera y segunda semana de práctica tu meta sea caminar entre 20 minutos y media hora en días alternos. Puedes repartir esos minutos durante el día y aprovechar, por ejemplo, los trayectos hacia el trabajo.
Un contador de pasos, tu aliado. A través del smartphone y con gadgets como una pulsera para medir la actividad o un podómetro puedes advertir la distancia a pie que has recorrido a lo largo del día. Con aplicaciones como Runtastic o Accupedo puedes obtener el resultado de tus avances en la práctica del power walking y así ir controlando tu progreso en este reto o, si por el contrario, te está faltando actividad física.
Tareas compatibles. Mientras hablas por teléfono con tu madre, cambiando un café con un amigo por un paseo, cerrando gestiones de trabajo móvil en mano en la oficina y subiendo y bajando escaleras podrás aumentar el número de kilómetros que haces a diario. Detecta cualquier oportunidad para deshacerte del yugo de la silla y del sofá y así ir añadiendo pasos a tu día a día.
Actividad más intensa. Cuando lleves una semana implicada en el reto, debes estar preparado para darle más ritmo a tus zancadas. Camina como si tuvieras prisa e intenta hacerlo durante media hora al menos durante 4 días de la semana.
Tu familia, implicada. Además de ser bueno para ti, caminar al aire libre y hacer una salida a la montaña es un plan perfecto para disfrutar en pareja o si tienes hijos. Adoptar hábitos como el senderismo hace tomar conciencia a los más pequeños de la importancia de un estilo de vida saludable y, además, será quizás la mayor motivación para ti: qué mejor que activarte en compañía de los que más te importan.
Caminatas recompensadas. Felicítate por adoptar este hábito tan sano, así como por las mejoras físicas que vas a ir experimentando, como más resistencia física y menos dolor muscular, entre otros.
Reconocer los esfuerzos cotidianos te ayudará, no solo a reforzar tu autoestima, sino a mantenerte firme de cara a cumplir día a día este desafío saludable.
Tus piernas como medio de transporte. Si vives en una gran ciudad, es posible que vayas y vuelvas del trabajo con el trasporte público. Una recomendación es bajarte una o dos paradas antes de la tuya y llegar caminando a tu destino. Esto hará que vayas acumulando pasos y minutos a pie. Además te permite desconectar un rato antes de entrar a trabajar.
Proponte descubrir nuevos lugares. Seguro que cerca de tu ciudad o pueblo hay muchos caminos a los que puedes ir para pasear y descubrir. Proponte ir por la mañana o una tarde a dar un largo paseo y a descubrir esos lugares. Pueden ser caminos de montaña, paseos marítimos o por el centro de la ciudad, cualquier sitio es válido con tal de caminar unas horas.
Tu perro será tu fiel compañero. Un animal de compañía, como un perro, te obligará a sacarlo a pasear ya que, necesita moverse bastante cada día. Si ya tienes uno, no olvides darle largos paseos, por todo tu barrio, por la montaña, por la playa para perros. Él siempre tendrá ganas de acompañarte en tus largas caminatas y no se cansará.