Correr es malo para las rodillas. Mientras más peso levantes, mejor. Baños de hielo. Y mucho más.
Cuando se hace bien, el ejercicio puede ser una auténtica droga milagrosa. Pero si sigues los consejos equivocados, es fácil que te lesiones. Por ejemplo, la abdominal alguna vez fue considerada el ejercicio de referencia para el core (los músculos de la pared abdominal), pero ahora sabemos que puede empeorar el dolor lumbar.
La cultura del ejercicio está plagada de ideas erróneas de este tipo, debido a la constante evolución de la ciencia y a los influentes que comparten consejos basados en “anécdotas y saberes del gimnasio”, comentó Brad Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York. “Una vez que esas opiniones se difunden entre el público y se arraigan, son difíciles de cambiar”.
Le pedí a más de una decena de expertos del acondicionamiento físico que compartieran los mitos que escuchan con mayor frecuencia entre clientes y pacientes y que desearían poder desmentir.
Mito 1: deberías estirarte antes del ejercicio
Si has estado en una clase de gimnasia de la escuela, tal vez te dijeron que le dedicaras unos minutos a estirar antes de hacer ejercicio. Pero investigaciones recientes han descubierto que hacer estiramientos antes de ejercitarse es ineficaz para prevenir lesiones y puede ser contraproducente. Esto se debe a que estirar un músculo durante más de 90 segundos disminuye su fuerza de manera momentánea.
“Solo debilitaste temporalmente todos los grupos musculares que intentas entrenar”, comentó Josh Goldman, director asociado del Centro de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles.
Si en verdad te gusta la sensación de estiramiento antes de la actividad física, no mantengas el estiramiento durante mucho tiempo, dijo Goldman.
Si deseas prepararte de manera más eficaz para el ejercicio, realiza un calentamiento dinámico; es decir, una serie de ejercicios activos que hagan fluir la sangre y tensen los músculos un poco. El experto recomienda dejar los estiramientos para otro momento. “Me gusta decir a la gente que los haga antes de acostarse”, ya que así les da tiempo a los músculos para recuperarse antes de volver a moverse.
Mito 2: hay que levantar mucho peso para hacer músculo
Schoenfeld, quien estudia cómo se desarrollan los músculos, dice que no es verdad. Un importante cuerpo de investigación ahora muestra que el levantamiento de pesas relativamente ligeras en, digamos, 30 repeticiones es tan eficaz para generar músculo y fuerza como el levantamiento de pesas que se sienten más pesadas en cinco a 12 repeticiones. Es una cuestión de preferencias personales.
Pero no evites levantar más peso por temor a que te haga verte “muy musculoso”, comentó Jacob Sellon, médico especialista en medicina deportiva de la Clínica Mayo. “En realidad, hace falta mucho esfuerzo” para tener los músculos de Popeye, afirma. “No es algo que sucede solo con el típico entrenamiento de fuerza”.
Mito 3: correr lastima tus rodillas
No temas: las investigaciones ya desmintieron la idea de que correr aumenta el riesgo de padecer osteoartritis e incluso sugieren que puede proteger tus rodillas contra esta enfermedad. De hecho, no moverse aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis, junto a la edad, el peso y la genética.
Durante años, los expertos pensaron que “nuestras rodillas eran como las llantas: si tu auto se mueve muchos kilómetros, desgastas la banda de rodamiento”, explicó Goldman. “Eso no es cierto, porque nuestro cuerpo es dinámico” y nuestras articulaciones pueden regenerarse por sí solas, sobre todo cuando realizamos actividad física con regularidad.
Pero, en definitiva, correr puede causar dolor o lesiones en las rodillas si te excedes en el entrenamiento, comentó Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York. Metzl llama a esto “violar la regla de los demasiados”: correr demasiado rápido o demasiado lejos demasiado pronto. “Aumenta poco a poco”, dijo. Y si empiezas a sentir dolor en la rodilla, acude con un experto en medicina deportiva a una revisión lo antes posible.
Mito 4: caminar es suficiente para mantenerte en buena condición a medida que envejeces
Caminar es un ejercicio bastante común entre los estadounidenses mayores por una buena razón: se ha demostrado que disminuye el riesgo de las enfermedades cardiacas, la diabetes y algunos tipos de cáncer, así como el riesgo de muerte prematura. Y además es muy sencillo.
Pero caminar no basta para mantenerse en forma con la edad, afirmó Anne Brady, profesora asociada de Ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro. A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye progresivamente, por lo que también hay que centrarse en el entrenamiento de fuerza.
“La gente puede hacer actividades diarias con una mínima cantidad de acondicionamiento cardiovascular”, afirmó. “Pero cuando no tienen la fuerza o el poder muscular para hacer sus actividades diarias, ahí es cuando pierden su independencia”.
Hay que complementar las caminatas con sesiones semanales de 20 minutos de entrenamiento de fuerza.
Mito 5: las modificaciones son para principiantes
Elegir hacer una versión menos exigente de un ejercicio —por ejemplo, una lagartija o una plancha con las rodillas en el suelo— no significa que seas débil o un novato o que estés retrocediendo, dijo Stephanie Roth-Goldberg, trabajadora social clínica y terapeuta en Nueva York que trabaja con atletas. Es señal de que escuchas a tu cuerpo y lo mantienes a salvo.
“Nuestros cuerpos necesitan cosas distintas cada día”, afirma. “Modificar los ejercicios nos ayuda a trabajar la postura y la conexión mente-cuerpo”.
Mito 6: los corredores y ciclistas no necesitan entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo
Amanda Katz, entrenadora certificada de fuerza y carrera en Nueva York, dice que a menudo tiene que convencer a los clientes que corren o montan en bicicleta de que también necesitan hacer entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo.
Golpear el pavimento o pisar los pedales fortalece la parte inferior del cuerpo, pero no lo suficiente como para estimular un crecimiento muscular significativo, afirmó. Un régimen de entrenamiento de fuerza que incluya sentadillas, zancadas, puentes de glúteos y puntas puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones, además de convertirte en un corredor o ciclista más fuerte.
Mito 7: necesitas caminar 10.000 pasos diarios para estar sano
No. Los científicos del ejercicio desmintieron este mito hace años, pero muchos estadounidenses lo siguen considerando una referencia de buena salud, comentó Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Estadounidense de Ejercicio.
El mito se remonta a la década de 1960, cuando un fabricante japonés de relojes produjo en serie un podómetro cuyo nombre se traducía como “medidor de 10.000 pasos”. “Por desgracia, ha cobrado vida propia, porque es evidente que las investigaciones no sustentan que haya algo mágico en ese objetivo”, afirmó Bryant.
Las investigaciones más recientes sugieren que los beneficios a la salud de caminar parecen estabilizarse en los 7500 pasos, pero incluso 4000 pasos diarios pueden reducir el riesgo de morir por cualquier causa.
Mito 8: tomar baños helados después de un entrenamiento fuerte mejora la recuperación
Sumergirse en una bañera helada después de un entrenamiento arduo puede parecer una salvación contra las lesiones, ya que ayuda a reducir la inflamación. Pero esto tiene un problema.
“No toda la inflamación es mala”, afirmó Goldman. Si te metes a una tina helada después de cada entrenamiento, podrías retrasar o detener el proceso de reparación.
Goldman explicó que cuando se hace ejercicio, se crea una inflamación útil al forzar estratégicamente los músculos y, a medida que el cuerpo se recupera, se fortalece. Si se quiere tratar una lesión concreta después de un entrenamiento, Goldman recomienda aplicar hielo sobre la lesión o esperar un día antes de darse un baño helado, a fin de dar tiempo a los músculos a iniciar el proceso de reparación.
La misma regla aplica a los analgésicos de venta libre, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs): como son antiinflamatorios, solo debes tomarlos después de entrenar si estás tratando una lesión. De lo contrario, corres el riesgo de contrarrestar tu entrenamiento.
“Las inmersiones en agua fría son una muy buena herramienta para desinflamar, pero hay que usarla en un momento en que de verdad quieras prevenir la inflamación y como receta después de cada entrenamiento”, recomendó Goldman.
Para la recuperación general después de un entrenamiento, las investigaciones sugieren que los saunas son más seguros y eficaces.
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