Establecer unos horarios claros, evitar los dispositivos electrónicos antes de dormir o escuchar música monótona puede ayudarnos a conciliar el sueño, descansar mejor y, por consiguiente, mantener fuerte nuestro sistema inmunitario.
5 consejos para dormir bien durante el confinamiento
La nueva realidad del confinamiento tiene muchos impactos sobre nuestra salud, entre ellos, alterar el sueño. Muchas personas están durmiendo menos de lo habitual, les cuesta mucho quedarse dormidos o levantarse, o tienen sueños muy vívidos en los que se sienten atrapados o perdidos. Se trata de reacciones naturales del cuerpo, que se encuentra en un estado de alerta frente a los cambios que vivimos. Para prevenir estos problemas, preguntamos a diversos especialistas sobre cuáles son las mejores rutinas a nuestro alcance para recuperar el sueño y descansar bien.
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Establecer horarios fijos
La Dra. Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad Multidisciplinar del Sueño del grupo HLA, apunta que en estos momentos es muy importante que establezcamos unas rutinas para conseguir un buen descanso. “Esto incluye unos horarios de levantarnos y acostarnos que sean estables, además de tener un horario de trabajo y diferenciarlo muy bien del de ocio o el de estar con la familia”.
La especialista, además, señala que es mejor evitar las siestas, o bien limitarlas a un máximo de veinte minutos. Por su parte, Diego Redolar, neurocientífico y profesor e investigador del grupo Cognitive Neurolab de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, también aconseja establecer unas rutinas diarias, que incluyen poner el despertador, asearse, vestirse y arreglar la habitación al levantarse.
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Exponerse a la luz natural
La luz natural es uno de los mayores reguladores del sueño, ya que tiene un impacto directo sobre nuestro reloj interno. Como explica la neurobióloga Verena Senn, “el reloj interno está controlado en gran medida por la hormona melatonina. Los receptores en nuestros ojos son sensibles a la luz azul y le indican al cerebro que es de día, es hora de estar alerta y despertarse”.
Por eso, durante el confinamiento es fundamental exponerse a la luz, sobre todo durante las primeras horas del día. En esta línea, Giménez Rodríguez señala que, en caso de tener balcón o terraza, “es recomendable pasar al menos dos horas al día en ellos para que esta luz sincronice nuestro reloj biológico y favorezca el descanso nocturno”. Si eso no fuera posible, la doctora recomienda teletrabajar cerca de una ventana.
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Ejercicio físico, baños calientes y buena dieta
El ejercicio físico también es muy importante para favorecer el descanso nocturno, ya que este ayuda a regular los ritmos de los ciclos de sueño y vigilia. “Hay que establecer una rutina de ejercicio físico diario, siempre evitando las horas previas al sueño”, recomienda Giménez Rodríguez.
Las duchas o baños de agua caliente, por su lado, también permiten aumentar la temperatura del cuerpo antes de ir a dormir, lo que nos puede favorecer el sueño. Y, por último, también es importante seguir una dieta equilibrada y evitar el consumo de cafeína en las últimas horas del día, especialmente si tenemos problemas de conciliación del sueño.
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Evitar los dispositivos electrónicos
Otro punto clave para dormir mejor es limitar el uso de los dispositivos electrónicos en las horas previas al sueño, ya que estos nos estimulan y van a hacer que nuestro descanso sea más pobre. Como señala Redolar, “para que se produzca la liberación de melatonina es aconsejable evitar el uso de estos dispositivos, ya que estos emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo”.
Verena Senn, que también es experta en sueño para la empresa Emma Colchón, añade que “los estudios demuestran que actividades en línea como el cuidado de los contactos sociales o la recuperación de noticias pueden evitar que nos quedemos dormidos”. Y continúa: “para que nuestra melatonina mantenga un ciclo saludable de sueño/vigilia, los teléfonos y portátiles deben usarse solo en una medida muy limitada, de una a dos horas antes de acostarse”.
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Leer y escuchar música
“Antes de dormir, también debemos intentar desconectar de las preocupaciones del día a día, limitarlas y sustituirlas por un ritual relajado, por ejemplo, una lectura monótona que favorezca la relajación previa al sueño y mejore nuestro descanso nocturno”, apunta Giménez Rodríguez.
Otras recomendaciones incluyen escuchar música calmada -especialmente canciones de entre 60 a 80 pulsaciones por minuto- o sonidos de la naturaleza, que nos pueden relajar sin darnos cuenta y, por extensión, ayudarnos a mejorar nuestro sistema inmunitario. Porque, tal y como apunta la doctora Senn, necesitamos entre siete y nueve horas de sueño y descanso cada día, ya que, “si descansamos poco o de forma irregular, somos mucho más susceptibles a contraer enfermedades e infecciones”.