Nuestro cerebro es una estructura muy valiosa y compleja. Este órgano comanda todas nuestras actividades mentales —desde los procesos inconscientes, como respirar acompasadamente, hasta los planteamientos ideológicos más elaborados— y contiene más células cerebrales (neuronas) que todas las estrellas de nuestra galaxia. Por muchos años, nos hemos preguntado sobre el origen del pensamiento, la conciencia, la interacción social, la creatividad, la sensopercepción, el libre albedrío y las emociones. Hasta hace algunas décadas, estas preguntas eran respondidas por los filósofos, artistas, líderes religiosos, sociólogos, biólogos y otros científicos que trabajaban aisladamente. En los últimos años, la neurociencia apareció como una herramienta valiosa para intentar aclarar los enigmas del cerebro.
El Doctor Facundo Manes en su reciente publicación: “Usar el cerebro” nos habla con claridad del tema: “Las neurociencias estudian la organización y el funcionamiento del sistema nervioso y cómo los diferentes elementos del cerebro interactúan y dan origen a la conducta de los seres humanos. Los neurocientíficos estudian los fundamentos de nuestra individualidad: las emociones, la conciencia, la toma de decisiones y nuestras acciones socio psicológicas”. Precisamente, gracias a las investigaciones en este campo, se han determinado pautas para cuidar y preservar la salud del órgano quizá más importante de nuestro cuerpo, el cerebro.
Estudios recientes sugieren que ciertos patrones de nuestro “estilo de vida” pueden convertirse en un factor protector frente a los trastornos cognitivos en general, y de memoria en particular. Se sabe que mantener una buena salud física es fundamental para proteger nuestro cerebro del deterioro. Pero además resulta indispensable mantener una buena salud emocional, ya que el estrés continuado, la depresión y la ansiedad tienen consecuencias negativas para nuestras funciones cognitivas. Otro factor íntimamente ligado a nuestro estilo de vida, y que puede protegernos o predisponernos al deterioro cognitivo, lo constituye el grado de agilidad y ejercitación mental que tengamos a través de los años. Por ejemplo, el aprendizaje en sí mismo estimula un mayor crecimiento de las neuronas, y por lo tanto puede crear una reserva más grande en el cerebro de tal forma que toma más tiempo que las células cerebrales sean destruidas. Varios estudios han reportado un riesgo mayor de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer en personas con menor nivel educativo. Se sabe en la actualidad que el consumo de comida chatarra (llena de grasas saturadas, azúcares, preservativos y saborizantes artificiales) lesiona nuestro cerebro, así como el sedentarismo, la falta de trabajo intelectual y el consumo de alcohol y sustancias psicoactivas.
A continuación te presento diez premisas que nos permitirán cuidar nuestro cerebro y preservar nuestras funciones cognitivas.
Todo lo que le ayuda al corazón le sirve a tu cerebro: Medidas como evitar la obesidad y cuidar que la glicemia y el colesterol estén en sus valores normales son elementos fundamentales para proteger nuestro sistema nervioso central.
Mente sana en cuerpo sano: Para mantener nuestro cuerpo en forma y nuestro corazón saludable no podemos olvidarnos del ejercicio físico aeróbico regular (cuatro o más veces por semana), con un buen ritmo y al menos cuarenta y cinco minutos de duración en cada sesión. Al cerebro le hace muy bien el ejercicio físico, que además de ayudar al sistema vascular, genera nuevas conexiones neuronales, es un buen ansiolítico y nos ayuda a mantener estable el estado de ánimo. Según Kirk I. Ericson de la Universidad de Pittsburgh en colaboración con un grupo de investigadores de distintas universidades estadounidenses, el ejercicio físico aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo anterior y ello conlleva mejoras en la memoria espacial; concluye que es una buena forma de revertir la pérdida de volumen asociada a la edad en esta estructura cerebral fundamental para la memoria. El ejercicio genera miles de conexiones neuronales nuevas y refuerza el pensamiento creativo. El hipocampo es clave para la memoria, y a partir de los 65 años se desgasta un uno por ciento anual, pero lo podemos ralentizar con ejercicio, está comprobado.
La salud entra por la boca: La nutrición es fundamental para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Dar el alimento correcto a tu cerebro puede hacer la diferencia para pensar, tener una buena memoria y gozar de un estado de ánimo equilibrado.
Recordemos que los ácidos graso Omega 3, la vitamina B, C y E, los antioxidantes, los flavonoides, la colina, el triptófano y otros más, son elementos que favorecen el rendimiento del cerebro y la producción de neurotransmisores, que son los encargados de pasar la información de una neurona a otra, e influyen positivamente en las capacidades cognitivas. Los pescados azules (salmón, atún, sardinas) y la tilapia son excelentes fuentes de Omega 3 y no pueden faltar en nuestra dieta.
Los frutos secos, especialmente las nueces, almendras y avellanas protegen al cerebro y ayudan a preservar la memoria por su alto contenido en vitamina E. Basta un pequeño puñado de frutos secos al día para gozar de todos sus beneficios (no abusar de las cantidades porque tienen un alto contenido calórico). Otro alimento estrella para el cerebro es el aceite de oliva extra virgen. Según un estudio de la Unidad de Lípidos del Hospital Clínic de Barcelona, España, el consumo habitual de este producto mejora la memoria verbal es decir, la capacidad para recordar palabras o situaciones verbalizadas, por alguien o por nosotros mismos. Por otra parte, los frutos rojos (moras, arándanos, fresas, frambuesas, cerezas) tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (flavonoides) que ayudan a preservar nuestras funciones cognitivas. De la misma forma, el consumo de muchas otras frutas es beneficioso para nuestra salud general. La manzana, por ejemplo, puede aumentar la producción en el cerebro del acetilcolina, un neurotransmisor que mejora la memoria y transmiten mensajes a otras células. Se recomienda el consumo de tres raciones o piezas de fruta al día. Evita los jugos de frutas que venden en cajas y botellas, te aseguro que no son tan saludables como aparentan. Apuéstale siempre a lo natural. Disfruta de la fruta natural sin azúcares añadidos.
Las verduras de hoja verde mezcladas con otras verduras son indispensables para una alimentación balanceada. Los resultados de un estudio la Universidad Rush de Chicago mostró que comer tres porciones de verduras de hoja verde al día puede retrasar el deterioro mental en un 40% y preservar la agudeza mental.
Insisto en recomendar los granos enteros. Está demostrado que elementos como arroz, avena, cebada y otras harinas integrales son grandes estimulantes del cerebro, ya que contienen una gran cantidad de ácido fólico y vitamina B6, muy importante para su correcto desarrollo. Además, al ser ricos en fibra ayudan a que los alimentos se absorban lentamente y el cerebro reciba la cantidad adecuada de glucosa.
Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard sugiere que beber dos tazas de chocolate caliente a diario durante un mes mejora la puntuación en test cognitivos y aumenta el flujo de sangre que llega al cerebro. Además, estimula la producción de endorfinas (que mejoran el ánimo) y tiene cafeína que ayuda a la concentración.
El sésamo es una excelente fuente de aminoácidos y de triptófano, un precursor de las hormonas melatonina y serotonina que se relacionan con el buen humor y el aprendizaje.
Es importante recordar que las golosinas, hamburguesas, gaseosas, galletas, papas fritas y otros alimentos de paquete o envasados suelen estar elaborados con grasas poco saludables, harina refinada y cantidades exageradas de azúcar y preservantes. Esas comidas rápidas no son adecuadas para nuestro sistema circulatorio, y mucho menos para nuestro cerebro, por lo que debemos evitarlas y limitarlas al máximo. No olvidemos servirnos porciones pequeñas, comer despacio, masticar bien nuestros alimentos e hidratarnos adecuadamente durante el día.
Los retos y las novedades son buenas para el cerebro: Hay que sumar el desafío intelectual, que es hacer algo que nos cueste: aprender un idioma, algo nuevo a lo que no estemos acostumbrados. ¿Qué tal aprender a tocar un instrumento musical? o ¿asistir a un taller literario? o quizás ¿tomar un curso de fotografía?. Mantener las habilidades mentales (memoria, atención, planificación) en forma es un objetivo que puede lograrse si lo tenemos en cuenta. Puedes realizar periódicamente ejercicios para mantener tu mente activa (crucigramas, sudoku, ajedrez, parqués, juegos de letras y otros juegos de mesa). La “auto-imaginación” es una forma útil de mejorar el aprendizaje y posterior recuerdo de la información. Se trata de imaginarse a uno mismo en una situación o actuando de una manera particular asociada al significado de aquello que tenemos que aprender. Por ejemplo, si tengo que acordarme de comprar lechugas y jabón para la ropa, sería algo así como imaginarse a uno mismo tomando las lechugas del huerto o vertiendo el jabón en la lavadora. Otro procedimiento beneficioso para activar nuestro cerebro es el llamado “Brain Training”. Una investigación publicada en la revista PLOS One a principios de 2013 insiste en los beneficios que tiene entrenar tan sólo 15 minutos diarios con un programa de juegos por ordenador. En este trabajo, el grupo de personas que jugó mejoró su rendimiento en test de memoria de trabajo, funciones ejecutivas y de velocidad de procesamiento. Por último, no olvidemos que tener hobbies y aficiones compartidos nos ayuda a socializar y aprender cada vez más acerca de lo que nos apasiona. Nada mejor que asistir a una clase de baile o a un club de lectores o cinéfilos y compartir los descansos con quienes desarrollamos estas prácticas.