¿Es malo el glutamato?, ¿engordan las galletas sin azúcar añadido?, ¿con qué otros nombres se oculta el azúcar en una etiqueta? Despejamos estas y otras dudas para que la compra en el súper sea saludable y sostenible. Descifrar las etiquetas y revisar la caducidad son algunos básicos para ser más lista que el hambre.
En tiempos de real food, sabemos que comer saludable no pasa por quedarnos tranquilos comprando aquellos alimentos que la publicidad nos vende como casi mágicos. Especialmente cuando hablamos de productos dirigidos a los niños, en los que se calcula que cerca del 80% de los anuncios publicitan productos malsanos que deberíamos evitar a toda costa o, al menos, hacerlos la excepción y no la norma.
Fiarnos poco de los anuncios puede ser el primer paso para mejorar nuestra alimentación, así como intentar seguir la regla básica de priorizar los productos frescos, locales y de temporada, e huir de los ultra procesados y cargados de aditivos poco recomendables que inundan las estanterías de supermercados.
Así, siempre que podamos, los nutricionistas recomiendan comer comida de verdad en vez de productos precocinados con etiquetas que contengan una lista interminable de ingredientes que no podemos ni pronunciar. Recuerda que las verduras frescas, la fruta, las legumbres, las proteínas de origen animal de calidad, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas deberían ser la verdadera base de nuestra alimentación (con variantes en función de si sigues algún tipo de restricción alimentaria por motivos de salud o por cualquier otra preferencia).
De todas formas, vamos a ver, punto a punto, dónde tenemos que poner más atención cuando leemos la etiqueta de un producto alimentario.
1/9
Glutamato el aditivo que te hará comer de más
Es un saborizante inocuo, seguro y aporta el quinto sabor, el umami, uno de los cinco básicos que son reconocidos por los receptores de la lengua humana.
“Es parecido al de la carne asada. El glutamato es un aminoácido no esencial que en sí no es tóxico y que potencia el sabor de los alimentos”, explica el bioquímico y autor de Comer sin miedo (Destino), José Miguel Mulet.
El problema de este aditivo es que “puede resultar poco saludable porque se encuentra en alimentos ultra procesados, como los aperitivos embolsados”. Las patatas fritas o galletitas saladas, de las que es difícil comer solo una, lo incluyen; así como las sopas de sobre, las pastillas del caldo o precocinados como los fideos chinos.
2/9
Chocolate ¿cómo elegir el más saludable?
Pocos alimentos desatan pasiones como lo hace el chocolate. A quien le gusta, le provoca un regocijo instantáneo olerlo, notar el crec de una onza al llevarla a la boca y sentir cómo se deshace en el paladar. El chocolate negro a partir de un 70% de cacao es el que contiene más fibra y magnesio, este último, un mineral que contribuye a mantener las funciones psicológicas estables y a reducir el cansancio. Sin embargo, en las tabletas de chocolate de los lineales del súper encontramos ingredientes que hay que tomar con precaución, como azúcar blanco refinado o aceite de palma.
Es el caso del chocolate blanco que no contiene cacao, sino una mezcla de leche, manteca de cacao y azúcar en grandes cantidades.
Mejor negro y con poca manteca de cacao: Es de alto voltaje calórico –por 100 g de chocolate negro ingerimos 550 kilocalorías–, de ahí que se otra de las razones para tomarlo con moderación.
Sin embargo, puedes tener en cuenta algunas variables para escoger la mejor opción. Elena Gascón recomienda elegir una tableta de “negro, que su primer ingrediente sea el cacao y no la manteca de cacao, un componente que se utiliza para que sea más palatable y es donde hay más grasa”.
3/9
"Sin azúcares añadidos”, pero con edulcorantes
La población cada vez toma más conciencia sobre los perjuicios de un exceso de azúcar en la dieta y muchos fabricantes se afanan por sustituirlo por edulcorantes en sus productos.
José Miguel Mulet expone que opciones como “la sacarina o el aspartamo, per se, no se ha demostrado que sean nocivas, ya que tienen una dosis máxima establecida y es complicado llegar a ella porque en poca cantidad, resultan muy endulzantes”.
Asimismo, la OCU informa de que normalmente los productos con edulcorantes suelen ser más caros. Aparte, pueden ser una bomba para tu estómago: “El prototipo de personas demasiado obsesivas que mascan chicle o abusan de los caramelos, acaban con unas diarreas brutales a causa de su contenido en xilitol, un endulzante que puede tener efecto laxante y producir flatulencias”, manifiesta Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas (CGDN).
4/9
Los otros nombres con los que se oculta el azúcar
Jarabe de glucosa, sirope de maíz, almidón o fécula “no dejan de ser azúcares simples camuflados en la etiqueta”, detalla Mulet. Aparte de en bollería y galletas, donde por sentido común sabemos que lo encontraremos en cantidades considerables, el azúcar añadido está presente en una retahíla de productos tan dispares como el tomate frito o el kétchup –para disminuir su acidez–, embutidos y fiambres, cereales de desayuno o los néctares de frutas.
Los problemas de su abuso: La OMS remarca que, desde el punto de vista nutricional, los azúcares libres no aportan nada y recomienda tomar una cantidad que no supere el 10% de las necesidades energéticas diarias, que, de media, son 2.000 calorías para una persona sana y con un peso normal. Es decir, no tomar más de 200 calorías de azúcar.
Asimismo, la entidad advierte de que su consumo está relacionado con enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 e incluso con algunos tipos de cáncer.
5/9
La carne picada, mejor en la carnicería
“Mi consejo sobre este tema sería elegir la pieza en la carnicería y que la piquen al momento para saber exactamente qué compramos”, subraya Elena Gascón, de la Universidad de Navarra, e indica que “suelen ser mezclas y hay que revisar el porcentaje de grasa”. Asimismo, la OCU alertó, tras un estudio en 2015, que muchas bandejas de carne en realidad son burguer meat, esto es, preparados en los que se incorporan sulfitos, espesantes, cereales y carne en un porcentaje inferior al 80%.
De las 22 muestras que analizó la organización, solo 4 pasaron el examen de calidad. Además, la OCU también sugiere olvidarse de las bandejas, ir a la carnicería y guardar este alimento en la parte más fría de la nevera como máximo durante 48 h. La entidad apunta que la mayoría de preparados incorporan sulfitos, una sustancia que puede producir reacciones adversas en algunas personas; además de colorantes para mejorar el aspecto del producto, aunque esté en malas condiciones para ser consumido.
6/9
¿Lo light me ayudará a no engordar?
Depende. El caso es que, aunque un producto tenga un bajo contenido, por ejemplo, en azúcar, puede contener otro ingrediente poco saludable, como son las grasas saturadas. “La mayonesa, por ejemplo, es de por sí un alimento muy calórico, aunque sea light. Sí, engordará un 40% menos, pero si la tomas con frecuencia, engordarás igualmente”, afirma Mulet. También hay que tener en cuenta que solo pueden denominarse light los productos que reduzcan el contenido de uno o más nutrientes en un 30 % en comparación con un producto similar de referencia.
En cuanto a las bebidas refrescantes, uno de los productos que más incorporan el concepto light, suele sustituirse el azúcar por otros edulcorantes. Revisa etiquetas, porque, aunque engorden menos, el hábito de tomarlos puede ser contraproducente si quieres bajar de peso. La OCU informa que elegir productos como aperitivos light en lugar de uno normal –patatas fritas de bolsa o galletas saladas, por ejemplo–, sería lo equivalente a darse un paseo de 6-8 minutos.
7/9
¿Es el aceite de palma el peor de las grasas?
En precocinados, galletas, helados, chocolates y hasta en productos dirigidos a los más pequeños, como los potitos o preparados de frutas: el aceite de palma se encuentra en multitud de productos. Por su bajo precio y su versatilidad, la industria alimentaria lo ha convertido en un ingrediente de uso masivo.
Cabe destacar que, en sí, el aceite de palma no es malo. El problema es que se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos saturados –perjudiciales para la salud cardiovascular– y sometido a altas temperaturas puede generar compuestos tóxicos posiblemente cancerígenos, tal y como señaló la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
La recomendación de nutricionistas es de reducir al máximo su ingesta. En las etiquetas, además de con el nombre aceite de palma, lo localizarás como aceite vegetal, ácido palmítico, grasa vegetal o hidrogenada, entre otros.
8/9
Embutido, fiambres ¿qué se les añade?
El más sabroso es el que te cortan en la charcutería, pero ¿quién no ha sucumbido a los embutidos envasados cuando la urgencia se impone? Para elegir la mejor opción, Alma Palau aconseja el jamón serrano: “Es el que menos problemas genera en cuanto a conservación y aditivos, pero estaría desaconsejado en personas que padezcan hipertensión”.
Por otro lado, la presidenta del Consejo General de Dietistas y Nutricionistas explica que tampoco los fiambres son recomendables para personas con sobrepeso o con riesgo cardiovascular, ya que “para su elaboración se cuecen y trituran y se les inyectan almidones y sodio”. Es decir, sal.
Asimismo, la OMS señaló el pasado 2015 que los embutidos procesados ahumados, como el lomo embuchado o el salchichón, podrían aumentar el riesgo de cáncer.
9/9
Rico en fibra”, pero con harina refinada
“En panes de molde, galletas, repostería o pasta veo que en el envase nos pintan que son alimentos integrales, añadiendo el concepto rico en fibra, y sí, tienen cierta proporción de fibra; pero si miras el listado de ingredientes verás que ponen harina de trigo y no indican que sí es integral.
Lo que suelen hacer es usar harina refinada y añadirle una pequeña cantidad de salvado”, expone la dietista-nutricionista Elena Gascón.
Para asegurarte de que un alimento está elaborado solo con harina integral y, por tanto, puedes beneficiarte de más fibra, minerales y vitaminas, tienes que revisar en la etiqueta que indique sémola de trigo duro integral o bien harina de trigo duro integral 100%.