En este material quiero hablarte de comer en forma consciente, resaltar los beneficios de esta práctica y presentar algunos recursos para que apliques si deseas empezar a comer empleando la atención plena.
La alimentación involucra un conjunto de actos que deberían ser siempre voluntarios y conscientes, y están encaminados a elegir, preparar e ingerir la comida. La ingesta alimentaria es un fenómeno complejo con componentes fisiológicos, psicológicos y sociales (en gran medida), que ya observamos en los lactantes pequeños, donde el acto de succionar y estar en contacto íntimo con la madre le aporta muchos beneficios. Por ello, mantener la lactancia materna exclusiva –sin incluir ningún otro alimento- durante los seis primeros meses favorece el desarrollo sensorial y cognitivo, además de proteger a los bebés contra enfermedades infecciosas y crónicas. Cuando crecemos, hacemos de la alimentación una herramienta para socializar, festejar y compartir momentos con las personas que nos rodean.
Si te pones a pensar en la forma en que te alimentas, podrías darte cuenta del impacto que ejerce en tu forma de comer el ritmo de vida acelerado al que intentas adaptarte. Es probable que comas de prisa, y en cualquier parte, sin siquiera registrar aquello que ingresa por tu boca (cantidad, calidad, consistencia, etc.), o si en realidad tienes hambre o deseos de comer.
Atención plena a la hora de alimentarte
El término atención plena tiene que ver con involucrarte consciente y plenamente sobre lo que haces o lo que sientes; incita a que tomes conciencia de lo que sea en que debas enfocarte; significa centrarte en el momento presente, mientras que con calma reconoces y aceptas tus sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales. De igual forma, el constructo mindful eating o alimentación consciente es el centro de un enfoque de alimentación que cumple los criterios necesarios para cambiar la forma inapropiada en que nos relacionamos a diario con la comida (alimentación compulsiva, alimentación emocional y alimentación externa).
Se ha reconocido desde hace tiempo que, sin un cambio de comportamientos, cualquier dieta es inútil para conseguir los objetivos que deseamos alcanzar. En este punto, la alimentación consciente puede cumplir un papel muy importante, pues se centra en ayudarte a desplegar tu conciencia sensorial (olfativa, gustativa, auditiva, visual y táctil) ante la comida, así como en hacerte vivir una experiencia única y satisfactoria. El propósito de la alimentación consciente es ayudarte a saborear el momento y la comida, y fomentar tu presencia total durante el acto de comer.
Más consciencia, menos ingesta
La alimentación consciente es un comportamiento orientado hacia el proceso y no hacia el resultado. En esencia, consiste en estar completamente atento a tu comida mientras la compras, preparas, sirves y consumes. Se basa en la experiencia individual del momento. Te enfocas en apreciar la experiencia sensorial de los alimentos (gusto, olfato, vista, oído, consistencia) y no te preocupas por restringir la ingesta. Eliges qué y cuánto consumir. No es una coincidencia que, dentro de un enfoque consciente, las opciones de la persona a menudo consistan en comer menos, saborear más y seleccionar alimentos saludables.
Claves para estar presente durante tu proceso de alimentación
1. Antes de comprar
La alimentación consciente comienza con elecciones conscientes. ¿Con qué frecuencia eliges lo que comes basado en las campañas que publicitan productos comestibles? ¿Te dejas arrastrar por modas sin fundamento que incluyen cosas como agua alcalina, batidos détox, carbón activado, etc.? Para elegir bien los alimentos debes estar al día en los temas de nutrición y seguridad alimentaria. Busca guiarte por los conceptos actualizados de profesionales en el área de la nutrición. Es fundamental mirar de cerca las fuentes de información y conservar un sano escepticismo frente a novedosas propuestas que prometen mucho.
Afortunadamente, puedes encontrar excelentes divulgadores científicos en temas de alimentación basados en la evidencia, sin publicidades engañosas ni patrocinios de la industria alimentaria, que podrán ayudarte a escoger los alimentos apropiados para que mantengas en el tiempo una alimentación sana. Cuestiona el panorama mediático lleno de propuestas pseudocientíficas, dietas milagrosas o suplementos alimenticios.
2. La compra
Haz una lista de mercado; evita la improvisación. Incluye en tu lista alimentos saludables y cíñete a ella para no hacer una compra impulsiva. Llena la mayor parte del carro de compras en la sección de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; compra menos cantidad de carnes, aves y pescados (en caso de consumirlos). Recuerda que no solo es buena para tu salud una dieta que incluya muchas plantas y sus derivados, sino que también es mejor para el planeta. Intenta comprar alimentos de cercanías y de cada estación.
Cuando necesites comprar alimentos procesados (legumbres en frasco, aceites vegetales, verduras congeladas, etc.) mira con mucha atención las etiquetas, y asegúrate de no incluir comidas preparadas, salsas, cremas o galletas (así sean integrales), pues es muy probable que se trate de productos ultraprocesados con grandes cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos, sal y cereales refinados. Evita los pasillos centrales, que suelen estar atiborrados de productos comestibles ultraprocesados; también, evita las chucherías que te ponen a propósito en el mostrador de salida, cerca de la caja registradora, podrías devorarte una chocolatina, un refresco o un paquete de galletas.
3. Antes de comer
Pregúntate: ¿tengo hambre o es ansiedad?; ¿o aburrimiento?; ¿o no me puedo resistir al olor que percibo? Si durante el día (exceptuando tus horarios habituales de comidas) las respuestas a estas preguntas son ansiedad, frustración, rabia, aburrimiento o el desear comer por estímulos externos, como la mera presencia del alimento o su olor, entonces te sugiero que emplees una técnica de distracción como beber despacio un vaso de agua o una infusión sin azúcar; salir a caminar, llamar a una amiga, etc. Es decir, evita de manera consciente esas ingestas innecesarias de comida.
4. Cuando decidas comer
Siéntate a la mesa con apetito, pero no cuando tengas un hambre feroz. Que tu primera prioridad no sea llenarte de comida. Lo importante es prepararte para disfrutar de la comida de manera pausada y tranquila. Es fundamental que no te dediques a otra cosa mientras te alimentas. Aléjate del móvil, deja el televisor apagado, intenta mantener un clima de cordialidad con los otros comensales, evita discusiones o negociaciones (desayunos, almuerzos, o cenas de trabajo).
5. Sírvete pequeñas porciones
Puede ser útil limitar el tamaño de tus platos a nueve pulgadas o menos.
6. Aprecia tu comida
Haz una pausa por uno o dos minutos antes de comenzar a comer para contemplar todo y a todos los que departirán contigo. Expresa en silencio tu gratitud por la oportunidad de disfrutar de una comida deliciosa y de los compañeros con los que la disfrutas.
7. Implica tus sentidos en la comida
Cuando estés cocinando, sirviendo y comiendo tus alimentos, permanece atento al color, textura, aroma e incluso los sonidos que los diferentes alimentos producen cuando los preparas. Mientras masticas tu comida, intenta identificar todos los ingredientes, especialmente los condimentos. Es fundamental que te centres en todo aquello que estás comiendo y en las sensaciones que te generan los alimentos.
8. Toma pequeños bocados
Es mucho más sencillo probar la comida completamente cuando la boca no está llena. Deja tus cubiertos sobre la mesa entre bocados; descansa entre plato y plato.
9. Mastica bien
Mastica muy bien hasta que consigas degustar la esencia de la comida (es posible que tengas que masticar cada bocado de 20 a 30 vece dependiendo del alimento). Seguro te sorprenderán todos los sabores que se liberan. Es importante que repares también en esta actividad, pues es el comienzo de nuestra digestión y asimilación correcta de los nutrientes. En ningún caso masticar debe ser una actividad mecánica, sino que debemos concentrarnos en ella para triturar al máximo la comida.
10. Come despacio
Nuestro cuerpo necesita aproximadamente 20 minutos para hacer llegar al cerebro la señal de que ya no tiene que seguir comiendo. Pero muchos por la prisa de las actividades diarias o por ansiedad comen demasiado rápido, y cuando han pasado esos 20 minutos, ya han comido de más. Por esto siempre es importante comer despacio, saboreando la comida (algo que también contribuye a sentirnos saciados) y dando a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para avisarnos cuando es suficiente.
Cada vez vemos más gente haciendo muchas tareas justo en el momento de la comida. La atención está centrada en los teléfonos celulares, la televisión, los ordenadores, el volante del coche, etc. El momento de alimentarse se convierte en algo secundario. Hay quienes afirman que son incapaces de solo sentarse a comer, porque piensan que pierden un tiempo valioso que pueden usar adelantando trabajo, contestando mensajes de texto, etc. Otros afirman que el grado de tensión, rabia o frustración que manejan, los lleva a comer para paliar las emociones negativas. Por estas y otras razones, muchos comen automáticamente lo que sea (sabroso y poco saludable generalmente), a las carreras, sin siquiera masticar, ignorando el tamaño de las porciones, es decir, completamente ausentes del acto de alimentarse.
Lo anterior lleva a tener una forma de alimentación caótica que les impide disfrutar y beneficiarse de la comida, además los predispone al sobrepeso y la obesidad; síndrome metabólico, dispepsia y aerofagia (distensión abdominal). En muchas ocasiones el comer de prisa se ve en personas que presentan trastornos de la conducta alimentaria, como el síndrome de atracones y la bulimia, y en quienes tienen una alimentación emocional. Espero que este material les sea de alguna utilidad y se sientan motivados a estar presentes mientras comen.