Las ideas pesimistas y reiterativas pueden ser extenuantes y las técnicas de meditación, una potente herramienta para acabar con ellas
Si has experimentado problemas como la ansiedad, la inseguridad o el estrés es más que probable que convivas casi a diario con un alud de pensamientos negativos que te parece imposible parar. Hay casos en los que el flujo de ideas dañinas sobre uno mismo se vuelve mayúsculo, y esto hace que la persona evite situaciones, vea mermada su libertad de acción y experimente síntomas físicos y psicológicos muy desagradables.
Distanciarse del pensamiento
Todo el mundo piensa de forma negativa en algún momento. El problema es cómo la persona gestiona los pensamientos. Dar una vuelta y otra sobre ellos, alimentarlos con un discurso interno obsesivo o pensar que pueden definirte son actitudes que te lo pueden hacer pasar pero que muy mal. El primer paso es identificar ese tipo de pensamientos e intentar desapegarte de ellos. Y es ahí donde una actitud mindfulness, de conciencia plena, puede tener un efecto beneficioso.
Técnicas de meditación
El mindfulness no puede eliminar los pensamientos negativos para siempre, pero sí da herramientas para aprender a manejarlos. No podemos engañarte: el de la atención plena no es un camino llano. Implica constancia, hay que dedicarle un tiempo cada día y quizás todo el mundo no se adhiera a ella tan fácilmente cómo desearía –aunque existen actividades alternativas que también surten efecto–. Aquí te proponemos tres formas de cultivar una actitud mindfulness para ganar, entre otras mejorías, serenidad, confianza en una misma y concentración.
Despertar consciente. Suena el despertador, sales de la cama rápido, te diriges a la ducha y desayunas poco y mal. Prueba a alargar este comienzo atropellado del día. Sólo necesitarás atrasar 15 minutos el despertador. Al abrir los ojos, elige bien el momento para salir de la cama. Puedes incluso realizar algún movimiento de yoga y observar cómo sientes tu cuerpo. Fíjate en si está tensionado o relajado y toma unos minutos para respirar de forma pausada.
Una vez en la ducha, aprovecha para identificar los pensamientos que vagan por tu mente: si van y vienen y detectas preocupaciones o ideas negativas, acéptalas, intenta no juzgarlas y centra tu atención en el tacto o en cómo el agua cae sobre tu cuerpo.
Por la mañana rompes el ayuno, por eso debes regalar a tu cuerpo la energía necesaria para recobrar y mantener la energía tras el sueño. Date tiempo para saborear y digerir un desayuno completo.
Meditación a media tarde
Esta es una de las técnicas más clásicas e informales para acercarse al mindfulness, por eso es ideal para principiantes. Después de la jornada de trabajo, busca un rato para dedicarte a la práctica. Bastarán solo 10 ó 15 minutos. Sitúate en un espacio en casa donde puedas estar en silencio y tranquila. Siéntate en el suelo o en una silla, manteniendo la espalda erguida, pero sin tensión.
Focaliza tu mirada en un punto. Puede ayudarte encender una vela o fijarte en algún elemento de la pared. Inspira y espira por la nariz, de forma pausada y natural. Fíjate en cómo el aire va entrando y saliendo por tus fosas nasales. Cuando aparezca un pensamiento, obsérvalo e intenta dejarlo pasar y vuelve a centrarte en la respiración.
Antes de dormir
Este ejercicio es para ti si eres de las que da tumbos en la cama antes de conciliar el sueño. Recuéstate en la cama boca arriba en una postura que te resulte cómoda. Puedes estar a oscuras, mantener una luz tenue o encender una vela para propiciar un ambiente relajante. Cierra los ojos y céntrate en tu respiración, pausada pero no demasiado profunda. Cuando aparezca un pensamiento, obsérvalo, déjalo ir e intenta devolver de nuevo la atención a la respiración.
Es normal que los pensamientos se vayan sucediendo, uno tras otro. Nunca te critiques ni te juzgues cuando surjan y vuelve a fijarte en cómo respiras, nota cómo está tu cuerpo después de todo el día y verás cómo, poco a poco, alcanzas un estado relajado muy favorable para descansar bien.