Que no te asuste la palabra. Y planta cara a las distracciones: iníciate en la meditación con estos consejos y desarrollarás tu atención plena.
A estas alturas sería extraño que no te sonarán los términos mindfulness y meditación. Si aún no estás hecha a ellos, te aclaramos que aunque están relacionados tienen significados distintos: el mindfulness es un estado de la mente basado en ser consciente del momento presente; mientras que las técnicas de meditación son la vía para llegar a él, a través de ejercicios prácticos para desarrollar la concentración.
Considerado uno de los gurús del mindfulness, Jon Kabat-Zinn fundó el programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (REBAP) que se utiliza en la actualidad en hospitales y empresas de todo el mundo. En su libro Mindfulness para principiantes (Kairós) da consejos para iniciarse en la meditación y así “lograr que conectemos de un modo más claro, duradero y amoroso con nosotros mismos”. Para empezar a meditar, sólo tienes que reservar 15 minutos del día a poner en práctica estas pautas.
Respiración
La respiración es el mejor ancla para mantener la atención en el presente. Pero, ¿cómo saber si respiramos bien? Para controlar la respiración, inhala y exhala de forma pausada por la nariz. Fíjate como el aire entra y sale por las fosas nasales. Observar cómo respiras e ir repasando las sensaciones que se producen en tu cuerpo te ayudará a cultivar la conciencia plena.
Actitud
Durante el ejercicio verás que las distracciones van y vienen a tu mente. Cada vez que aparezca un pensamiento que te incomode o distraiga tu atención, déjalo pasar y vuelve a centrarte en tu respiración y en cómo está cada parte de tu cuerpo. Evita ser crítica contigo misma si te cuesta concentrarte: no juzgar y tener paciencia son aspectos que definen la actitud mindfulness.
Postura
Aunque los puedes realizar recostada o de pie, la postura por excelencia en la meditación es sentada –en una silla o en el suelo con un cojín–. Debes prestar atención a tu eje corporal, mantener la espalda recta y relajada al mismo tiempo, los hombros y los brazos colgando de la caja torácica, la cabeza erguida y el mentón ligeramente recogido. Tu postura tiene que expresar presencia y dignidad.
Mirada
Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados. Lo más interesante es que vayas alternando las dos opciones y ver cuál te resulta más sencilla. En el caso de que estén abiertos, te ayudará fijarlos en un punto, como una vela o un cuadro.
Sueño
Al iniciarte en las técnicas de meditación, intenta no practicar cuando estés adormilada, ya que tu nivel de concentración será más bajo. Asimismo, reduce las distracciones ambientes, como el ruido de la calle o del teléfono.
Interrupciones
Asegúrate de elegir un momento en el que sepas que nadie va a interrumpirte. Desconecta el teléfono móvil y apaga el ordenador e internet. Esta es también una buena razón para elegir la mañana como un el mejor momento para practicar y cuidar de ti misma, antes de que los demás empiecen a necesitarte.
Puedes conocer más técnicas y beneficios de la meditación de la mano de la bloguera Alejandra Rodríguez y de la coach Mónica Esgueva.