Breve guía para valorar el papel de la actividad física en el tratamiento de varias enfermedades.
No es un secreto que la actividad física es benéfica para el cuerpo. Sin embargo, mucha gente se queja de que a pesar de hacer ejercicio durante años y de seguir las recomendaciones de entrenadores, no logran rebajar un solo gramo, condición que desanima y llega, incluso, a despertar un cierto aburrimiento por el ejercicio.
Diferentes estudios, como uno realizado por los expertos en ejercicio Thijs Eijsvogels y Paul Thompson, y publicado en ‘American Association Journal’, sostienen que esto ocurre con frecuencia y en la mayoría de los casos obedece a malas prácticas o a creencias equivocadas a la hora de ejercitarse.
Los especialistas aseguran que es importante tener claros los objetivos que se buscan, porque “aunque el ejercicio puede interpretarse como uno solo y todo tipo de actividad en general es beneficiosa, a la hora de querer bajar de peso, por ejemplo, el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración son diferentes a los que se requieren si la idea es ganar masa muscular”.
Además, rebaten la creencia de que cuanto más vigorosa sea la práctica, los resultados son mejores. Por el contrario, aseguran que “el ejercicio intenso no solo puede no tener ningún efecto positivo para la salud, sino empeorarla”.
Descubrieron que 15 minutos diarios de ejercicio moderado (105 por semana) pueden considerarse la carga física más baja que aporta beneficios para la salud y ayuda a perder peso. A esto lo llamaron “la dosis efectiva más baja”. Ellos recomiendan que si la actividad es intensa y vigorosa, se practique entre 35 y 70 minutos a la semana. También comprobaron que el aumento del tiempo dedicado a la actividad física a 240 minutos semanales no aporta beneficios para la salud.
Estas conclusiones contradicen los consejos de los médicos a partir de guías de la Organización Mundial de la Salud, que recomiendan dedicar 150 minutos semanales a ejercitarse. En ese sentido, aclaran que hay que conocer los efectos específicos que ofrecen algunas rutinas y relacionarlos en términos de tiempo e intensidad a la hora de buscar resultados concretos.
Y no solo se ha demostrado que la actividad física regular es un factor determinante para mejorar la calidad de vida y en la prevención de males crónicos, sino que también está probado su beneficio específico en el control directo y el cambio favorable del curso de algunas enfermedades, al punto de que el ejercicio es parte ineludible de las recetas para tratarlas.
En ese sentido, hay evidencia que respalda la prescripción del ejercicio para prevenir muertes prematuras por enfermedades cardiovasculares (incluida la hipertensión arterial), el cáncer de colon y de mama, y la diabetes tipo 2.
Enfermedades cardiovasculares
Diferentes estudios, entre ellos uno que incluyó a 479.336 personas, seguidas durante un promedio de 13,2 años (entre 6 y 26 años), de las cuales 12.361 sufrieron accidentes vasculares cerebrales, han comprobado que un ejercicio moderado de, al menos, 30 minutos la mayor parte de los días de la semana, puede bajar en más de la tercera parte la probabilidad de padecer esta anomalía. Cuando el ejercicio incluía rutinas moderadas o intensas, o la realización de deportes definidos, esta reducción alcanzó el 68 %. En cuanto a la hipertensión arterial, los beneficios del ejercicio se miden en una disminución del riesgo de morir prematuramente y en una regulación de las cifras de presión sanguínea que sobrepasa el 30 %*. Pero este valor puede superar el 60 por ciento si la actividad física es regular o incluye la práctica sistemática de un deporte.
*Revisión de 112.636 participantes con 10.240 casos de hipertensión arterial, con un promedio de seguimiento de 8,6 años (entre 0 y 16 años).
Diabetes tipo 2
El impacto del ejercicio sobre la diabetes tipo 2 ha sido suficientemente documentado y diferentes investigaciones han demostrado, por ejemplo, que la actividad física sistemática puede reducir casi a la mitad el riesgo de padecer esta alteración metabólica. La dedicación de 30 minutos diarios a la actividad moderada alcanza para bajar en una tercera parte la probabilidad de padecerla. Incluso quienes solo lo hacen una vez a la semana pueden mermar esta posibilidad en un 10 %; dos días a la semana la reducen un 15 %, y quienes se mueven de dos a cuatro días tienen 27 % menos probabilidad de sufrir una diabetes.
Caminar más de 30 minutos diarios podría prevenir aproximadamente el 30 % de los nuevos casos de obesidad y el 43 % de los nuevos casos de diabetes tipo 2. No hacerlo, por el contrario, se relaciona con una mayor mortalidad.
Cáncer de mama y de colon
Una revisión sistemática que incluyó a 1’861.707 participantes con 80.247 casos de cáncer de mama seguidos durante un promedio de 10,5 años (entre 4 y 31 años) demostró una reducción significativa –de entre el 20 y el 40 por ciento– en el número de casos nuevos de cáncer de seno en las personas que realizaban ejercicio rutinario o tenían un estilo de vida más activo. También se observó una baja del 6 por ciento en el riesgo de padecer este tipo de tumores por cada hora adicional de actividad física semanal.
Un metaanálisis (revisión sistemática de muchos estudios) que involucró a 1’433.103 personas seguidas en promedio durante 10,7 años (entre 4 y 26 años), de las cuales 17.959 desarrollaron cáncer de colon, mostró que aquellos que tenían la actividad física como un componente permanente de sus rutinas cotidianas presentaron un 30 por ciento menos de probabilidad de padecer esta enfermedad. El beneficio era mayor cuanto mayor era el volumen o intensidad del ejercicio físico.
Consejos para ganar masa muscular y bajar de peso
Es importante tener en cuenta que la base para lograr este objetivo se encuentra en el ejercicio con peso (de resistencia), con la premisa de que los músculos necesitan dos cosas muy importantes: energía y proteínas. Para levantar una pesa o una barra, además de resistencia muscular, se requiere un trabajo que demanda mucha energía. De manera que la dieta complementaria debe ser rica en carbohidratos y proteínas.
El inicio es la actividad con pesas de 5 a 10 libras. Luego se debe aumentar progresivamente el peso en rutinas de mínimo tres veces a la semana que permitan alternar los diferentes grupos musculares sin sobrecargarlos. Las nuevas capas musculares se consolidan con prácticas graduales hasta el límite bajo de la fatiga.
Ahora, si la idea es ganar fuerza y no volumen muscular, es necesario realizar series de repeticiones a un 60 por ciento de la fuerza máxima. En cuanto a los ejercicios para perder peso, aunque se tiene claro que todas las formas de actividad física la favorecen de una o de otra forma, los estudios han demostrado que la combinación de entrenamiento por intervalos, las rutinas cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza son los que ofrecen mayores beneficios en este sentido.
Sin embargo, los ejercicios de alta intensidad y el entrenamiento por intervalos son los que generan mayor pérdida de peso que los cardiovasculares constantes. En ese sentido, se recomienda incluir, al menos dos días a la semana, ejercicios de alta intensidad para ayudar a que el cuerpo queme más calorías, y entrenamiento por intervalos, que es una combinación de ejercicios de intensidad moderada y alta.
Esta práctica debe incluir de uno a tres días semanales entrenamiento con pesas, de los cuales uno, al menos, debe ser dedicado a rutinas de fuerza.
¿Qué ejercicio es útil contra estos males?
Lo importante, en todos los casos, es empezar a caminar cada vez con mayor intensidad.
Se recomienda ejercicio aeróbico moderado por 30 minutos, cinco días a la semana, o de intensidad mayor por 20 minutos, tres días a la semana.
Esto incluye caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o en máquinas de movimiento.
También se recomienda incluir ejercicios para mejorar y mantener la flexibilidad y la fuerza muscular, al menos dos días a la semana. De 10 a 15 repeticiones con pesas por cada grupo muscular y estiramientos progresivos y lentos (que mantengan la elongación de 10 a 30 segundos), repitiéndolos 3 o 4 veces por cada grupo muscular, son suficientes para todas las edades.