Aunque siempre se nos ha insistido en la necesidad de hacer cinco comidas al día, en algunos casos, como si existe una enfermedad autoinmune, insulinorresistencia o inflamación silente, esta pauta alimentaria puede ser contraproducente.
¿Es saludable comer 5 veces al día?
Según la OMS, España es el tercer país en Europa con mayor índice de obesidad infantil y juvenil (detrás de Grecia y de Italia). Un hecho que no deja de ser paradójico ya que la dieta mediterránea está reconocida como un ejemplo dietético, con efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
El dato más alarmante es que la obesidad infantil podría aumentar en un 60% en los próximos 10 años si no se hace alguna cosa al respecto. Nuestros hábitos de vida han ido evolucionando, aunque en realidad deberíamos decir involucionando.
Nuestros abuelos se levantaban temprano para ir a trabajar, no tenían electrodomésticos ni existían los mandos a distancia, ni ascensores, ni tanto transporte público, ni tenían aires acondicionados o calefacción.
Nuestros antepasados realizaban una gran cantidad de actividad física diaria y tenían el sistema metabólico activado
La pandemia del COVID no ha ayudado a mejorar esta situación sino todo lo contrario, con el teletrabajo y al permanecer más tiempo en casa, la obesidad en la población española ha ido en aumento.
¿Cómo afecta la insulina en nuestro estado de salud? La insulinorresistencia
Actualmente, la sociedad en la que vivimos se caracteriza por el abuso de productos precocinados altos en grasas transaturadas y azúcares (recordemos que el azúcar es el conservante más barato y el más utilizado incluso en los embutidos) y por el sedentarismo, entre otros factores.
Por suerte, en la base de la pirámide mediterránea ya se incluye junto con la actividad física, comer productos de temporada y de proximidad y cocinar de manera saludable. Pero, a pesar de esta buena noticia, seguimos teniendo también en la base y como alimento principal diario a los productos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, etc.).
Diariamente, se observa como gente -cada vez más joven- tiene niveles de insulina muy elevados y acaba desarrollando lo que se denomina insulinorresistencia. Cuando ingerimos carbohidratos, éstos se transforman en glucosa y nuestro páncreas genera insulina, la hormona que regula la cantidad de glucosa en sangre. Pero en algunas personas este proceso no se produce adecuadamente:
Se realizó un estudio con 15 hombres jóvenes saludables, sin ningún tipo de patología, ni sobrepeso ni diabetes o prediabetes. Después de 96 horas infusionándoles insulina, su sensibilidad insulínica disminuyó entre un 20 y un 40%. Es decir, desarrollaron insulinorresistencia. En otro estudio con 12.272 personas que tomaban antidiabéticos orales, los resultados indicaron que aquellas personas que estaban expuestas a niveles más altos de insulina tenían un mayor riesgo de mortalidad.
Al comer un exceso de hidratos de carbono nuestro cuerpo genera insulina para poder gestionarlo pero, con el tiempo, esta insulina deja de ser eficiente y se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tras el envío a las reservas de glucógeno (en el hígado, cerebro y músculos), la glucosa sobrante se transforma en triglicéridos (en grasa) y se genera un hígado graso.
La conversión de carbohidratos en grasas contribuye, por ejemplo, a la generación de la dislipemia; una alteración de los niveles de lípidos y de proteínas en sangre que incluye al colesterol y los triglicéridos
La insulinorresistencia es un síndrome silencioso con características difíciles de detectar a simple vista y que no se controla habitualmente. Por eso, lo más habitual es detectar su presencia cuando ya se ha instaurado en el organismo y es un factor de riesgo para la salud.
La insulinorresistencia puede desarrollar diversas patologías como ovarios poliquísticos, gota, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, disfunción eréctil, alopecia areata, hiperplasia benigna de próstata, miopía, daños cognitivos como el Alzheimer, entre otras.
¿Qué pasa si comemos cinco veces al día? Como ya hemos explicado, cuando ingerimos un cantidad X de energía, que no utilizamos de manera inmediata, generamos reservas en forma de grasas y triglicéridos, aumentamos la secreción de insulina (pudiendo desarrollar con el tiempo insulinorresistencia) y producimos una reactivación del sistema inmunológico.
La acción del ayuno intermitente
En cambio, el ayuno intermitente (AI), siempre bajo los consejos de un nutricionista graduado, aporta una gran cantidad de beneficios a nuestro organismo: refuerza el sistema inmunológico y ejerce acciones antiinflamatorias y antiedad. Cada día, hay más estudios que demuestran que el AI es una estrategia segura que actúa retardando el envejecimiento celular y disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
A través de la hormesis: cuando exponemos a nuestro organismo a un estrés leve, las células de nuestro cuerpo se vuelven más resistentes frente a otros posibles factores estresantes más graves. Cuando se ayuna de forma intermitente, entre 12 y 18 horas incluídas las del sueño, el organismo sale de su ámbito de confort y reacciona una reacción para adaptarse a la nueva situación, mejorando muchas de sus funciones fisiológicas:
Cuando comemos mal, no dormimos bien o estamos estresados vamos, poco a poco, deteriorando nuestras células, su membrana celular se inflama y las funciones celulares no pueden realizarse de manera eficiente. Con el AI se reduce todo este proceso inflamatorio, las membranas celulares van recuperando sus funciones, los órganos funcionan mejor y evitamos el desarrollo de enfermedades.
Con el ayuno intermitente se reduce el proceso inflamatorio
En el AI se produce un fenómeno denominado autofagia: el organismo elimina las células muertas y defectuosas y regenera y recicla las proteínas dañadas. Este proceso natural es extremadamente importante porque juega un papel destacado en la prevención de ciertas enfermedades como el cáncer, la diabetes,la neurodegeneración, las cardiopatías, las enfermedades autoinmunes, hepáticas, entre otras…
Gran parte del sistema inmunológico tiene que ver con el intestino
También en el intestino se encuentra el 80–90% de los neurotransmisores que modulan el estado de ánimo (serotonina y dopamina). Cada vez más, la ciencia relaciona las patologías neurológicas y autoinmunes, entre otras, con un mal equilibrio de la microbiota.
Con el AI, el sistema intestinal descansa y se pone en marcha (en el intestino delgado) el denominado “movimiento migratorio motor complejo” (MMC). Este proceso es un mecanismo de arrastre de todos los metabolitos de desecho que se han ido generando durante la digestión. El MMC es un sistema natural que tiene nuestro cuerpo para limpiar todos los residuos que se han creado y acumulado.
Come 3 veces al día
No se puede dar consejos generales porque desde la medicina integrativa tenemos muy claro que cada persona debe tratarse en su totalidad y de forma individualizada. Aún así, hay conceptos que pueden ser comunes a ciertas situaciones.
Si existe una enfermedad autoinmune, insulinorresistencia, mala metabolización de carbohidratos, inflamación silente, entre otras patologías mencionadas en este artículo, comer cinco veces al día no es para nada beneficioso. El ayuno intermitente y una dieta baja en carbohidratos y sin gluten es lo más aconsejable en estos casos.
En algunas situaciones o patologías, comer cinco veces al día puede no ser para nada beneficioso
Cuando hablamos de una dieta baja en carbohidratos para aquellas personas que tienen una mala calidad insulínica, nos referimos a ingerir alimentos que no generen picos rápidos de glucosa.
¿Qué alimentos tienen una carga glucémica baja? Cereales: avena, centeno, quinoa. Luego, sin abusar, se puede tomar aquellos que tienen más carga glucémica pero no tienen gluten y aportan nutrientes y otras propiedades beneficiosas como el trigo sarraceno.
Lácteos: cuajada de oveja, kéfir de cabra y queso tipo quark.
Bebidas y derivados vegetales: bebida de almendra y yogur de soja 0%.
Legumbres: altramuces, guisantes frescos, habas frescas
Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, pipas de calabaza o girasol, pistachos y piñones.
Frutas: aguacate, albaricoques, arándanos, caqui, cerezas, ciruelas, coco fresco o deshidratado, frambuesas, fresas, granada, kiwi, mandarinas, manzana, melocotón, moras, naranja (no en zumo), nectarinas, níspero, papaya, paraguayos, pera, piña, pomelo, sandía y uvas.
Verduras: todo tipo de lechugas, coles, coliflor, brócoli, judías verdes redondas, calabacín, pepino, coles de bruselas, berenjenas, olivas, tomate, espinacas, espárragos y acelgas.
En general, comer 3 veces al día debería ser suficiente. Un ejemplo de menú sería:Desayuno: tostadas de trigo sarraceno con aguacate, paté de olivas negras y germinados o con queso fresco de cabra.
Comida: ensalada (importante comer 1 vez al día en crudo sinó hay problemas digestivos) que puede contener brotes tiernos, una zanahoria en crudo, germinados, aguacate, semillas (calabaza, girasol) o frutos secos y manzana. Acompañado de un segundo plato de proteína animal de calidad como huevos, carne de pasto, pavo o pollo (o versión vegetariana) y se puede añadir lentejas o quinoa.
Cena: es importante cenar temprano y que sea una cena ligera y digerible. Una buena opción puede ser verdura al vapor como brócoli o calabacín, acompañado de un pescado blanco o azúl, salvaje y de pequeño tamaño. En la opción vegetariana se puede añadir proteína vegetal como el tofu.
Para aquellos que quieran postre: una pieza de fruta o un yogurt de cabra o de oveja o alguna opción vegetal. Si eres una persona deportista, debe ser un profesional experto en nutrición deportiva quien calcule la ingesta de alimentos en función del gasto energético efectuado.