Seamos mujeres u hombres, el entreno de fuerza es el más eficaz para perder grasa, mejorar nuestra composición corporal y aumentar nuestra salud física, mental y emocional, además de ayudar a prevenir todas las enfermedades modernas. Trabajar con el peso del propio cuerpo puede ser una gran forma de empezar a trabajar la fuerza, sin necesidad de cargar grandes pesos.
Entrenamiento de fuerza la base imprescindible de todas las rutinas fitness
“Las mujeres también deben entrenar la fuerza”. Seguramente habrás escuchado a muchos entrenadores y profesionales del mundo del fitness repetir hasta la saciedad esta máxima que, más que una recomendación, deberíamos tomar como una necesidad. Y no estamos hablando de levantar grandes pesos o de pasarnos al culturismo sino de convertir a los ejercicios centrados en el mantenimiento de la masa muscular en la base de nuestra rutina de entrenamiento planificada. Justo al revés de lo que probablemente creías o te habían recomendado siempre. ¿Por qué?
Porque la fuerza es la principal fuente de movimiento que interviene en todas las disciplinas deportivas y que nos ayuda decididamente a mejorar nuestra calidad de vida, a tonificarnos, a ganar autoestima y fortaleza, a mejorar nuestra salud e incluso a vivir más.
Aunque tradicionalmente muchos habíamos basado nuestra rutina en ejercicios cardiovasculares como salir a correr, montar en bici o seguir clases dirigidas de entreno aeróbico con el propósito de mantenernos en forma, adelgazar o perder grasa corporal, está más que demostrado que el entrenamiento de fuerza es mucho más eficaz a la hora de alcanzar estos objetivos, además de muchos otros.
“Al ganar fuerza no sólo se desarrolla músculo, sino que también se fortalecen los huesos (evitando enfermedades como la osteoporosis) y las articulaciones (previniendo otras lesiones)”, explica el experto en fitness Marcos Vázquez
De hecho, la historia de nuestra evolución nos lo deja bien claro: las miles de generaciones que nos preceden no iban al gimnasio a levantar pesas ni a correr a la cinta, pero sí hacían larguísimas caminatas, corrían, escalaban, saltaban, se colgaban de las ramas y se arrastraban en un entorno natural y salvaje, lleno de peligros, que los obligaba a convivir constantemente con la incomodidad. Evidentemente, las cosas han cambiado y ahora no es necesario que volvamos a vivir en una cueva ni que salgamos a cazar para llevar un estilo de vida saludable, pero lo que no ha evolucionado tan rápidamente son nuestros genes: estamos hechos para movernos y para utilizar diariamente nuestra masa muscular, que antes representaba una garantía para sobrevivir en un medio hostil, pero que ahora ha quedado erróneamente relegada a una opción minoritaria para los amantes del fitness.
La idea es muy sencilla:
Si no utilizamos y no entrenamos la fuerza, nuestro organismo no explota todo el potencial de sus genes y empieza a atrofiarse y a sufrir los efectos del sedentarismo que, junto a los malos hábitos alimentarios, está detrás de todas las enfermedades modernas.
El nutricionista deportivo Sergio Espinar lo explica así: “sabemos, por estudios recientes, que aproximadamente el 50% de las personas de avanzada edad tienen sarcopenia (baja masa muscular), además de tener un músculo poco activo. Si estos datos han sido en personas que han realizado trabajos manuales toda su vida, ¿qué porcentaje tendremos dentro de unas décadas en la población actual que trabaja en una oficina? Por ello, es fundamental hacer ver a la gente que la necesidad de trabajar la masa muscular es igual de importante que lo que se encuentra en nuestro plato”.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son muchos y muy variados e impactan positivamente tanto en nuestra salud física como en nuestra salud mental y emocional:
Ayuda a mejorar la cantidad y la calidad de la masa muscular
Reduce la ansiedad y el estrés, tiene un efecto sedante y mejora el estado de ánimo
Reduce el riesgo de osteoporosis y de artrosis: un punto crucial para las mujeres menopáusicas
Mejora la inflamación crónica en general, el perfil lipídico, la tensión arterial y la lipotoxicidad
Aumenta la autofagia
Interviene en la regulación de hormonas como la leptina y la adiponectina
Mejora la sensibilidad a la insulina y la homeostasis de la glucosa
Reduce directamente la grasa visceral y aumenta la oxidación de grasas
Incrementa la tasa metabólica basal
Mejora la libido
Mejora la autoestima y la confianza en uno mismo
Mejora la función cognitiva
Ralentiza el envejecimiento
“Para reducir el porcentaje de grasa, sentirte como nunca, mejorar tu estética, pero, sobre todo, ganar salud es fundamental que entrenes fuerza, no te saltes este punto”, asegura la dietista-nutricionista Paloma Quintana en su libro “Cocina, come y pierde grasa”.
De hecho, el entreno de fuerza está especialmente recomendado para prevenir la osteoporosis y los problemas óseos típicos de la menopausia. Sin grandes cargas, pero de forma regular, el PsicoNeuroInmunólogo y divulgador científico Xevi Verdaguer también insiste en que esta es la medida más importante que las mujeres deben incorporar en este periodo de su vida para trabajar la masa muscular y conseguir que aumente la testosterona.
Cómo hacer entrenamiento de fuerza
Por supuesto, realizar todos los desplazamientos que podamos a pie o en bicicleta, subir y bajar siempre por las escaleras y olvidarnos del ascensor y las escaleras mecánicas, ir y volver caminando al mercado cargados con la compra, salir a pasear con paso ligero cada día y evitar pasar muchas horas seguidas sentados o en la misma posición representan los hábitos saludables en los que debe basarse nuestra actividad física diaria, pero no son suficientes: a estos hábitos de movimiento, debemos añadirles ejercicio programado que incluya fuerza, ejercicio cardiovascular y ejercicio de baja intensidad, a menos que tengamos un trabajo físico que ya nos obligue a ejercitar nuestra musculatura con intensidad y resistencias (por ejemplo, si trabajamos en el campo o en la obra).
Como decíamos, no se trata de hacer cargas extremas ni de agotarnos cada día. Empezar con nuestro propio peso corporal es la forma más fácil de ponernos manos a la obra y de ir mejorando nuestro rendimiento para, después, ir subiendo progresivamente de nivel. Esta es la forma en la que disciplinas como el yoga pueden ser la puerta de entrada hacia un buen trabajo inicial, tal y como nos explicaba la instructora de yoga Cristina Pacheco en el artículo “El desarrollo de la fuerza a través del yoga”. Pero también podemos conseguirlo con movimientos sencillos muy utilizados en disciplinas como el cross fit.
Es muy recomendable pues ir añadiendo distintos tipos de pesos y de resistencias a nuestro entrenamiento a medida que vamos progresando y ganando fuerza, y ayudarnos de materiales como las gomas y bandas elásticas, las cuerdas en suspensión, las mancuernas, las kettlebell o, por supuesto, las barras con pesos. “El sistema neuromuscular sólo reaccionará si aplicas suficiente tensión mecánica, e idealmente con ejercicios que simulen patrones de movimiento naturales (aquellos que tenían alguna utilidad para nuestra supervivencia durante millones de años)”, explica el experto en fitness Marcos Vázquez.
Estos son algunos de los ejercicios con los que podrás entrenar la fuerza con tu propio peso, aplicando tensión a los músculos:
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Sentadillas
Es probablemente el ejercicio de glúteo y tren inferior más conocido y más practicado que, además, también trabaja el abdomen. Admite muchísimas variantes, con cargas y sin ellas, y más o menos profundidad. En este artículo, te explicábamos cómo aprender a hacer correctamente sentadillas y evitar los errores más comunes.
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Planchas
Fortalecen enormemente los brazos y el core, ayuda a reducir el riesgo de lesiones, mejora nuestra postura y también nuestro metabolismo. También admite muchas variantes, por ejemplo, frontales o laterales, y algunas incluyen cierto movimiento.
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Dominadas
Para practicarlas, necesitarás una barra fija capaz de soportar el peso de tu cuerpo. Con ellas, desarrollarás el dorsal y trabajarás los músculos de la espalda y los brazos.
(También puedes aprovechar la barra para quedarte colgado durante un par de minutos cada día).
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Flexiones
Son una gran forma de trabajar el tren superior y pueden realizarse con las rodillas en el suelo si todavía no somos capaces de aguantar el propio peso manteniendo una buena postura sin levantar los glúteos o arquear la espalda.
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Abdomen
Son una infinidad los ejercicios de suelo que puedes practicar para fortalecer los músculos de tu abdomen. Con el tiempo, puedes añadir cargas para aumentar la intensidad.
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Desplantes
Son muy eficaces para fortalecer el tren inferior y mejorar la movilidad y la estabilidad. Puedes subir de nivel añadiendo movimiento, peso o saltos.