El teletrabajo ha llegado para quedarse. Pero, mientras que nuestros lugares habituales de trabajo están adaptados para cumplir con una correcta ergonomía, en casa a menudo el mobiliario no está pensado para pasar ocho horas delante de un ordenador, dejando secuelas físicas que no podemos ignorar.
Diferentes especialistas en fisioterapia y medicina preventiva llevan meses alertando de una problemática creciente: durante el último año, las personas que acuden a sus centros por dolores de cuello y de espalda e incluso por fatiga visual ha aumentado significativamente.
Estas son las tres principales dolencias derivadas del trabajo en casa en malas condiciones ergonómicas, pero no son las únicas. Según explica Irma Gutiérrez, directora sanitaria y cofundadora de Urbanfisio.
Nos encontramos a diario con pacientes con el tono muscular elevado en el cuello, en la región dorsal y en la zona lumbar. La falta de movimiento también ha sido clave para el desarrollo de lesiones.
El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de nuestra salud, de manera que, tal y como ocurrió durante las semanas de confinamiento, la falta de actividad física o ejercicio prolongado en el tiempo genera un deterioro en articulaciones, músculos y huesos, que están diseñados para funciones que no están llevando a cabo.
Con el aumento de los brotes por coronavirus el número de empresas que está posponiendo el regreso a las oficinas aumenta, de manera que hoy queremos ofrecerte algunos consejos básicos para mantener una correcta postura mientras teletrabajas.
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Mesa y silla a la altura adecuada
Cuando nos sentemos en nuestra nueva e improvisada mesa de trabajo lo primero que debemos comprobar es que podemos colocar los antebrazos sobre la mesa formando un ángulo de 90º con el codo.
Después de esta comprobación, es necesario asegurarse de que la altura del asiento permite apoyar los pies en el suelo. Como las sillas que solemos tener en casa no son regulables en altura es importante buscar aquella que mejor se adapte a nuestras necesidades, aunque no sea perfecta.
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Una postura correcta
Como nos recuerdan desde Urbanfisio, la espalda debe estar bien apoyada en la silla, con hombros relajados y la cabeza y el cuello en posición recta. Las muñecas deben quedar apoyadas y relajadas sobre el teclado, y los pies se mantienen en el suelo, en un ángulo de 90º.
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La pantalla y el teclado
Javier Colino, de Aspy Prevención, recuerda en este artículo que la pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 cm y nunca por debajo de los 40 cm. La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos.
Si la pantalla no es regulable en altura siempre se puede poner libros o archivadores gruesos bajo el pie. Si además de trabajar en casa lo hacemos con un ordenador portátil, es muy probable que la pantalla quede muy por debajo de la altura recomendada, obligando a bajar la vista y a doblar las cervicales hacia delante.
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Estiramientos y ejercicios de movilización
Es recomendable realizar frecuentemente ejercicios de movilización y estiramientos de las diferentes regiones de la espalda. Aliviar nuestra zona cervical, dorsal y lumbar es importante para que nuestras articulaciones y musculatura se sientan útiles.
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Pausas de diez minutos
Se debe organizar la jornada laboral introduciendo pausas de 10 minutos cada dos horas para reducir la fatiga. En estas pausas recomendamos realizar pequeños paseos por el domicilio y realizar ejercicios de las cuatro extremidades.
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El escritorio limpio
Parece difícil ver la relación que existe entre un escritorio limpio y la ergonomía para trabajar. Sin embargo, una superficie despejada de dispositivos electrónicos no necesarios como portátiles, tablets o móviles favorece la concentración.
De hecho, si estamos concentrados en el trabajo, es más probable que lo hagamos estando en una posición correcta para teletrabajar. Si por ejemplo se utilizan documentos o libretas de papel, es conveniente dejarlas en los laterales del teclado para evitar giros de cuello bruscos o posturas forzadas continuadas, tal y como explica Colino.
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Luz adecuada
La iluminación de nuestro lugar de trabajo en casa es muy importante, porque si es adecuada, evitaremos malas posturas innecesarias.
Si podemos ver con claridad lo que pone en las pantallas de nuestros ordenadores o en los papeles que tengamos a mano, es menos probable que forcemos nuestra espalda y cuello para comprender lo que estamos intentando leer.
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Ejercicios oculares
Como se intuye del punto anterior, los ojos son nuestros aliados para mantener una buena postura.
Los ejercicios de relación ocular son recomendables para descargar tensión de cuello y espalda. Conviene fijar la vista en un punto lejano, pero reconocible, durante como mínimo diez segundos, de manera que se pueda variar el enfoque del ojo.
Otro ejercicio que está demostrado que funciona consiste en taparse los ojos con las manos completamente durante unos segundos para evitar la entrada de luz.