La dieta es absolutamente clave. No se obtiene ningún beneficio si sigue comiendo mal o en exceso.
Aunque correr tiene muchos beneficios para la salud, si se usa como única estrategia para adelgazar, y sin asesoría, puede ser frustrante.
Esos temidos rollitos o un par de kilos de más pueden motivarnos a pasar a la acción. Y el ‘running’, que además de estar de moda es fácil de practicar, suele ser la primera idea que se nos viene a la cabeza. El tema es que correr no hace milagros en el peso de las personas solo por el hecho de sudar un buen rato. Y puede ser claramente insuficiente si no se complementa de forma adecuada.
“El ‘running’ no debe ser usado como único tratamiento terapéutico para bajar de peso. Este debe estar siempre acompañado de un plan nutricional adecuado para cada individuo, evitando azúcares, contenido graso en los alimentos, sal en las comidas. Es importante además moderar el alcohol. Es decir, realizar una dieta saludable”, señala Juan Carlos Palombo, nutricionista y deportólogo de la división de Nutrición del hospital de Clínicas José de San Martín y médico nutricionista deportólogo del Centro de Diagnóstico Parque, en Buenos Aires.
El médico afirma que “se comprobó que realizar solo ejercicio, sin dieta adecuada, con el fin de adelgazar, implica realizar un gran esfuerzo con poco descenso de peso”.
“Veámoslo con un ejemplo: si uno pesa 70 kilos, en 10 kilómetros de ‘running’ puede bajar hasta 350 gramos en el peso. Es decir, mucho esfuerzo con poco descenso de peso”, explica Palombo.
Por eso lo importante es que siempre se debe acompañar la actividad física de una dieta saludable y a la medida de las necesidades, para así ver los resultados del trabajo.
En eso concuerda Leonardo Concetti, entrenador nacional de atletismo, preparador físico y profesor de musculación de alto rendimiento. “No existe bajar de peso sin una dieta en la que tiene que haber un déficit calórico. Si una persona consume 2.000 calorías por día al mantenerse activo, debe comer, máximo, 1.800”, destaca.
Para Juan Carlos Palombo, si bien es una solución a medias salir a correr cuando se desea perder peso, siempre son muchas las ventajas de la actividad, y eso no puede desconocerse: “Correr de forma regular mejora la capacidad cardiocirculatoria, esquelética, el acondicionamiento músculo-esquelético y la respuesta del aparato respiratorio. En lo psicológico, da sensación de bienestar general”.
Pero si el objetivo principal del entrenamiento es adelgazar, hay que tener en cuenta que “corriendo se baja de peso, pero de una forma poco eficiente. Hace falta un ejercicio de más de sesenta minutos y en un pulso bajo, que no supere las 130 pulsaciones. Por encima de ese pulso es mucho menos eficaz. Se puede quemar grasa corriendo, pero es poco eficiente. Hay herramientas, como el entrenamiento intermitente, que tienen los mismos resultados en un tiempo bastante más corto: en media hora de trabajo se quema la misma o más grasa que corriendo durante una hora”, indica Concetti.
Pero si definitivamente la opción es correr, ¿por qué el límite de pulsaciones? “Se corre a un máximo de 130 pulsaciones para que el cuerpo tenga tiempo de generar energía a partir de las grasas, y no del glucógeno. Acelerando el puso cardíaco, por encima de las 140 pulsaciones, enseguida se necesita energía. Entonces el cuerpo tiene que sacarla del glucógeno. En consecuencia, se consume más glucógeno que grasa”, detalla el preparador físico.
No existe bajar de peso sin una dieta en la que tiene que haber un déficit calórico. Si una persona consume 2.000 calorías por día al mantenerse activo, debe comer, máximo, 1.800
En conclusión, “para adelgazar debemos acompañar siempre el ‘running’ de un adecuado plan alimentario ajustado para cada individuo, y ojalá acompañarlo de un plan de ejercicios de fuerza, pues está demostrado que estos ayudan a acelerar el metabolismo y, por tanto, a bajar más rápido esos kilos de más en grasa, y a reemplazarlos por una musculatura más sólida.
Y, como siempre que se decide comenzar un entrenamiento, la primera recomendación es que vaya al médico antes de empezar. “Antes de lanzarse al ‘running’, toda persona debe realizarse un chequeo clínico cardiológico para determinar el estado físico y así evitar complicaciones”, desde lesiones hasta cosas mucho más peligrosas, aconseja Palombo.